じゃがいものPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

じゃがいものPFC・カロリーは皮なし・蒸し100gで確認

文部科学省の食品成分データベースでは、皮なし・蒸し100gは76kcal、P1.9g・F0.3g・C18.1gです。ここでのCは炭水化物で、糖質と同じ意味ではありません。生、皮つき、ゆで、蒸しでは水分量などが異なるため、記録する食品の状態をそろえます。このページの計算欄には蒸した後の可食部重量を入れ、バターやマヨネーズは別に加算してください。

ダイエット中はごはんに足す量と調理油を見る

じゃがいもを食べるだけで減量できるわけではありません。ごはんをいつもどおり食べた上で追加するのか、主食の一部として使うのかを先に決めます。サイト掲載値では炊いた白米100gが156kcal・C37.1g、蒸しじゃがいも200gが152kcal・C36.2gで、おおむね近いエネルギーになります。同じ100gで単純に置き換えると食事量が変わるため、残りPFCと食べごたえで調整しましょう。揚げ油やドレッシングを含む料理は料理全体で確認します。

筋トレ・増量・維持では炭水化物源として使う

じゃがいもは肉やプロテインの代わりになる高たんぱく食材ではありません。牛赤身肉、蒸し鶏、焼き魚などの主菜に添えて炭水化物を補う役割にすると整理しやすくなります。増量中にいもの量が多くて食べ切れない場合は、ごはんやパンと使い分ける方法もあります。維持や減量では、運動した日だけ一律に増やすのではなく、1日の目標と他の食事の量を見て決めます。

1個は何g？100g・150g・200gの量り方

大きさが違うため『1個＝一定のカロリー』とは言えません。皮と芽を取り除いて蒸し、食べる部分を量ってください。可食部が150gなら114kcal・C27.2g、200gなら152kcal、P3.8g・F0.6g・C36.2gが単純換算の目安です。まず100gを付け合わせとして量り、朝食なら卵、昼夕食なら肉・魚の主菜と野菜を合わせると、必要な量を決めやすくなります。これらの分量は全員に共通する推奨量ではありません。

芽・緑色の部分と、市販のポテト料理に注意

農林水産省は、芽とその周囲、緑色になった部分を十分に取り除くよう案内しています。ソラニンやチャコニンは、通常の加熱だけで確実に減らせるものではありません。苦味やえぐみを感じたら食べるのをやめます。未調理のいもは暗く涼しく通気性のよい場所で保管してください。市販のポテトサラダや冷凍フライドポテトは、原材料や油、味付けでPFCが変わるため、製品の栄養成分表示を優先します。

蒸し鶏の付け合わせ・牛赤身プレートへの使い方

このページ下の『鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し』には、皮をむいて蒸したじゃがいも100gを別添えにできます。その場合は元のレシピに約76kcal・C18.1gなどが加わります。『牛赤身肉とさつまいもの筋肥大プレート』は、さつまいもの部分を蒸しじゃがいもへ替える組み立て例として使えます。同じ重量でもPFCは変わり、掲載されているレシピの栄養値は置き換え前の値です。診断で目標を確認し、ルーティンには実際のいもの量を登録しましょう。

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