07:30
朝食
470 kcal
たんぱく質32g
脂質12g
炭水化物59g
PFC診断
PFC診断｜目標から食事を選ぶ
カロリーとPFCの目安から献立を選び、保存して「マイ」から再開できます。18歳以上の一般的な成人向けの推定で、医療的な診断や効果の保証ではありません。
編集：PFC Routine 編集部（医師・管理栄養士による個別監修なし）計算条件・根拠と注意点を先に確認
妊娠・授乳中、持病・服薬・食事制限がある方は、自己判断で目標を決めず専門家へ相談してください。
あなたの目標PFC
目安カロリー
1,881 kcal
PFC
1,881
kcal
たんぱく質126g / 504 kcal
脂質49g / 441 kcal
炭水化物234g / 936 kcal
計算サマリー
- 推定基礎代謝
- 1,659 kcal
- 推定消費カロリー
- 2,281 kcal
- 目標たんぱく質
- 126 g
- 目標脂質
- 49 g
- 目標炭水化物
- 234 g
この目標を次回も使う
試算だけでは保存済みの目標は変わりません。保存すると「マイ」とルーティンの比較目標を更新します。同じブラウザ内のみで、同期・バックアップはありません。
目標は未保存です。以前保存した目標がある場合はそのまま残ります。
目標PFCを参考にした1日の献立候補
各食事枠のカロリー・PFCとの差と目的タグをもとに、掲載レシピから選んだ候補です。各料理は記載材料1人分で、主菜のみの料理も含まれます。完全一致や適量の保証ではありません。写真から材料・主食の有無・アレルギーを確認してください。
目標との差分
-168kcal / P-17g / F-7g / C+11g
「別の候補に変える」で、その食事枠だけを入れ替えます。表示順はPFCとの差などによる候補順で、健康効果の順位ではありません。入力条件を変えると候補は初期化されます。保存済みの献立は変わりません。
合計 1713kcal
P 109g
F 42g
C 245g
数値は記載材料の概算です。未記載の油・調味料・別添えの主食は含みません。写真はAI生成の調理イメージです。差分をゼロにするために無理に食べたり抜いたりせず、食欲・体調も踏まえて調整してください。
下の「追加する」で献立を保存し、「ルーティンで確認」からこの目標を引き継いで量・組み合わせを調整できます。
献立案をルーティン化
4枠分のレシピを表示中の分量で追加します。既存の献立は置き換えず、同じ食事枠の同じレシピには加算します。
何を食べるか迷ったら読む記事
選んだ目的と自炊頻度に合わせた編集部の案内です。数値をぴったり満たす処方や、効果を保証する推薦ではありません。
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一品だけならレシピの「あとで作る」、一日分なら献立案の「追加する」で保存できます。同じブラウザ内の保存で、同期・バックアップはありません。ルーティンは繰り返し使う献立で、実際に食べた日別の記録ではありません。
保存した献立・レシピをマイで確認食事ごとの配分目安を見る
今日のおすすめルーティン
時間は目安です12:30
昼食
602 kcal
たんぱく質40g
脂質16g
炭水化物75g
15:30
間食
245 kcal
たんぱく質16g
脂質6g
炭水化物30g
19:00
夕食
564 kcal
たんぱく質38g
脂質15g
炭水化物70g
結果をシェアする
診断条件はリンクに保存されます。共有したURLを開くと、同じ条件で診断結果を再表示できます。目標リンクを開くと、目標値（kcal/P/F/C）がそのまま目標との比較に反映されます。
PFC診断の計算の仕組み
基礎代謝の式と、当サイトの食事計画用の設定を分けて示します。下表の調整幅・係数は当サイトの初期設定で、原著や公的機関が一律に推奨した量ではありません。
| 目的 | 消費量との差 | P・F係数 g/kg |
|---|---|---|
| 減量 | -400 kcal | P 1.8 F 0.7 |
| 維持 | 0 kcal | P 1.5 F 0.8 |
| 筋肥大 | +250 kcal | P 2 F 0.9 |
P・Fは実体重とBMI25相当体重の小さい方を基準にします。Cは残りのエネルギー÷4で算出。減量時の1,200kcalは計算上の制限で、誰にとっても安全な摂取量を意味しません。
基礎代謝の出典：Mifflinら（1990年）の原著抄録。対象は19〜78歳の健康な成人498人で、個人の消費量を実測する検査ではありません。性別「指定しない」は男女式の平均を使う当サイトの便宜的処理です。原著抄録・実装との照合：2026-10-19。未成年、妊娠・授乳中、持病・服薬・強い体調不良がある場合は専門家に相談してください。
- 1. 推定基礎代謝（BMR）
体重・身長・年齢・性別から、Mifflin-St Jeor式で安静時に消費するカロリーを推定します。 - 2. 推定消費カロリー（TDEE）
基礎代謝に活動レベル別の係数（低い1.2／ふつう1.375／高い1.55／かなり高い1.725）を掛けて、1日の消費カロリーを推定します。 - 3. 目標カロリーとPFC
目的に合わせて消費カロリーを調整し（減量は約400kcal差し引き、筋肥大は約250kcal上乗せ）、たんぱく質・脂質は体重あたりの目安係数から、残りを炭水化物として計算します。減量時は1,200kcalを下限の目安にしますが、推定消費カロリーを超える目標にはしません。BMI25を超える場合、たんぱく質・脂質はBMI25相当の体重を基準にします。
活動レベルの目安
- 低い
- デスクワーク中心で、運動習慣がほぼない
- ふつう
- 週1〜3回ほど、軽い運動や散歩をする
- 高い
- 週3〜5回、しっかりした運動・筋トレをする
- かなり高い
- ほぼ毎日ハードに運動する・肉体労働が多い
迷ったら少なめのレベルを選び、2〜4週間の体重の変化を見て調整すると合わせやすくなります。
よくある質問
PFCを計算した後、何を食べればよいですか？
診断結果の下に、食事回数と目標PFCを参考にした献立候補を表示します。記載材料1人分の合計と目標との差分を比べ、材料・量・アレルギーを確認して調整してください。目的と自炊頻度に合う記事も案内します。献立は適量や目標達成を保証するものではありません。
PFC診断の計算式は何を使っていますか？
推定基礎代謝はMifflin-St Jeor式、消費カロリーは基礎代謝に活動レベル別の係数（1.2〜1.725）を掛けて推定しています。目標カロリーは目的（減量・維持・筋肥大）に応じて調整し（減量時は1,200kcalを下限の目安とし、推定消費カロリーは超えません）、たんぱく質と脂質は体重あたりの目安係数（BMI25を超える場合はBMI25相当の体重）から計算しています。詳細は根拠・編集方針ページで公開しています。
活動レベルはどう選べばいいですか？
デスクワーク中心で運動習慣がほぼない場合は「低い」、週1〜3回ほど軽い運動をする場合は「ふつう」、週3〜5回しっかり運動する場合は「高い」、毎日ハードに運動する場合は「かなり高い」が目安です。迷ったら少なめに選び、体重の変化を見て調整してください。
計算結果どおりに食べないと効果がありませんか？
結果はあくまで推定値・出発点です。毎日ぴったり合わせるより、数日単位で大きな偏りを減らす考え方の方が続けやすくなります。体重や体調の変化を見ながら、少しずつ調整してください。
計算結果は保存されますか？
入力条件は同じブラウザ内で自動復元されますが、診断画面での目標保存は「この目標を保存する」を押して行います。診断の共有リンクを開くだけでは保存済み目標は変わりません。献立は別途「追加する」で保存し、次回はマイから開けます。「この目標でルーティンを作る」でも比較目標を引き継ぎます。保存制限やブラウザデータの削除で復元できないことがあり、同期・バックアップはありません。
未成年や妊娠・授乳中でも使えますか？
本診断は18歳以上の一般的な成人向けの目安です。18歳未満、妊娠・授乳中、持病や服薬がある方、医師から食事制限を受けている方は、自己判断で目標値を決めず、医師または管理栄養士等の専門家にご相談ください。
1日の食事ルーティンを見る
目標PFCを朝昼夜に配分した実例を確認できます。
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目的・食事タイミング・食材からしぼり込めます。
食材のPFCを調べる
100gあたりのPFCと現実的な分量の目安がわかります。