カロリー別献立・女性の維持・男性の減量期
1日1,800kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日1,800kcalは、活動量がふつうの女性の維持や、男性が減量するときの目安になりやすい量です。朝・昼・夜の3食に間食を1回加え、1食あたりの量を大きくしすぎずに分けて食べます。
合計 1,707kcalP 109gF 51gC 228g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
1,707
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1,707kcal | 1,800kcal | -93kcal |
| たんぱく質（P） | 109g | 90g | +19g |
| 脂質（F） | 51g | 50g | +1g |
| 炭水化物（C） | 228g | 248g | -20g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
4枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 男性・60歳・175cm・80kg・活動量ふつうで「減量」（PFC診断の目標 約1,798kcal）
- 女性・40歳・162cm・65kg・活動量ふつうで「維持」（PFC診断の目標 約1,790kcal）
- 女性・25歳・158cm・58kg・活動量低めで「筋肥大」（PFC診断の目標 約1,788kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する1,800kcalで続けるコツ
- 間食は200kcal前後を目安に、たんぱく質が入るヨーグルト系や補食を選びます。
- 昼食をしっかりめにすると、夕方の空腹と夜の食べすぎを防ぎやすくなります。
- 運動する日は、運動前後の食事に主食を寄せると体を動かしやすくなります。
よくある質問
1日1,800kcalは多いですか？少ないですか？
年齢・体格・活動量によって変わります。PFC診断で推定消費カロリーを確認し、減量なら消費より少なめ、維持なら同程度になっているかを目安にしてください。
1,800kcalの献立を作り置きで続けるには？
主菜を2〜3種類まとめて作り、主食の量だけ毎回量る方法が続けやすいです。献立例のレシピは1人前の分量とPFCを掲載しているので、倍量で作って分けて使えます。