高たんぱく低脂質
鶏むね肉ともやしのカレーみそ炒め
いつもの蒸し鶏に飽きた日に。カレーの香りとみそのうま味、もやしの歯ごたえで楽しむ20分ごはん。
昼食夕食運動後
463kcal
20分 / かんたんたんぱく質43g
脂質8g
炭水化物60g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 496kcal
- P
- 42g
- F
- 6g
- C
- 73g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・筋肥大・健康管理向け昼食・夕食・運動後
鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ
鶏むね肉に飽きた日に、しょうがの香りとしめじのうま味で味変。白米150g込みで約496kcal・P42g・F6g・C73g、20分が目安です。薄いそぎ切りと片栗粉の衣で食べやすく仕上げます。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉としめじのしょうがあんかけを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
496 kcal
PFC
496
kcal
たんぱく質42g / 168 kcal
脂質6g / 54 kcal
炭水化物73g / 292 kcal
栄養メモ
1食の496kcalには、白米150gと油・調味料・あんの全量を含みます。白米を除くおかずのみでは約262kcal・P38g・F5g・C17g。ごはんを50g増減すると約78kcal・炭水化物18.6gが増減します。低脂質でも低塩とは限らないため、しょうゆは量り、汁物や漬物の重ね合わせに注意してください。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく概算で、減量や筋肥大の効果を保証する数値ではありません。
主食量別の比較表と計算方法を見る栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
パサつき・とろみで失敗しない3つの要点
下の作り方と合わせて確認してください。加熱時間は目安、中心温度の確認を優先します。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし・生）150g皮と余分な脂を除いた可食部重量
ぶなしめじ（生）100g石づきを除いた重量。パック重量とは異なる
白米（炊飯後）150g炊飯時間は調理時間に含めない
- こいくちしょうゆ9g
小さじ1と1/2程度
- 本みりん12g
小さじ2程度。みりん風調味料とは栄養値が異なる
- しょうが（皮なし・すりおろし）8g
チューブではなく生のしょうがを使用
- 片栗粉6g
小さじ2程度。肉の衣3g・水溶き用3gに分ける
- ごま油2g
小さじ1/2。追加せず計量する
- 水126ml
煮汁120ml・水溶き片栗粉6mlに分ける
1人分の合計の目安
496kcalP42g・F6g・C73g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉としめじのしょうがあんかけを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 味を変える日は、しょうがを4gに減らして仕上げに米酢小さじ1を加えると酸味のあるあんに。基本レシピとは栄養値が変わります。油やバターを増やす前に香り・酸味で変化を付けましょう。
- 鶏むね肉は筋を取ったささみ150gに置き換えられます。厚みをそろえ、同じ中心温度の確認を行います。部位が変わるためPFCも再計算してください。しめじをえのきに替える時は短く切り、水分ととろみを見ながら調整します。
- 白米150gは一律の推奨量ではありません。減量・維持・筋トレ中それぞれの目標と活動量に合わせて調整し、主食を抜くことを前提にしないでください。野菜の副菜を添えた場合は、その食材と調味料も別に計算します。
- 本みりんにはアルコールが含まれ、加熱しても完全に除去されるとは限りません。避ける必要がある場合はアルコールを含まない代替品の表示を確認し、甘さ・水分・栄養値を調整してください。しょうゆの小麦・大豆、ごま油などのアレルゲンも手元の表示を確認します。
- 水分の多いあんかけなので、このレシピは作り置き弁当ではなく、その場で食べる夕食向けです。残す場合は清潔な浅い容器に小分けして速やかに冷まし、冷蔵して早めに食べ、再加熱は中心まで十分に。常温で長く置かないでください。
ごはんの量でカロリー・PFCはどう変わる？
おかず・油・調味料を同じ量にして、炊飯後の白米だけを変えた計算例です。ごはん100gが減量向け、200gが筋肥大向けという一律の推奨ではありません。活動量、空腹感、1日の目標から選びます。
| 組み合わせ | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| おかずのみ（主食は別） | 262 | 38 | 5 | 17 |
| 白米100g付き | 418 | 41 | 6 | 54 |
| 白米150g付き（基本） | 496 | 42 | 6 | 73 |
| 白米200g付き | 574 | 43 | 6 | 91 |
各材料の100gあたり値×使用量÷100を合算し、最後に整数へ丸めています。肉・しめじは生の可食部、白米は炊飯後。油・調味料・あんを全量含み、水は0として計算します。本みりんの脂質Trは計算上0、加熱によるアルコール蒸発分は差し引きません。四捨五入したPFCに4・9・4を掛けた熱量は、食品成分表のエネルギー値と必ずしも一致しません。
調理・カロリー・保存でよくある質問
鶏むね肉のあんかけがパサつくのを防ぐには？
肉を繊維を断つ向きに7〜8mm厚でそろえ、片栗粉を薄くまぶします。中心75℃で1分以上の加熱を確認した肉をいったん取り出し、あんを整えてから戻す手順です。しっとりさせるために加熱不足で止めたり、余熱だけに頼ったりしないでください。
水溶き片栗粉がダマになる・あんが固すぎる時は？
片栗粉は沈むので、加える直前に混ぜ直します。火を止めた煮汁へ少しずつ入れて混ぜ、再加熱して白い濁りが消えるまでふつふつさせます。固すぎる時は水を小さじ1ずつ加えて調整。長く煮詰めると味も濃くなるので注意してください。
496kcalにはごはんや調味料も含まれますか？
炊飯後の白米150g、鶏むね肉150g、しめじ100gと油・しょうゆ・本みりん・しょうが・片栗粉をすべて含む1食分です。ごはんをもう一度足す必要はありません。おかずのみは約262kcal・P38g・F5g・C17g。追加する副菜や飲み物は別に計算します。
作り置きや翌日のお弁当に使えますか？
このレシピは汁気が多いため、できたての夕食向けです。弁当用の保存日数は検証していません。残りは清潔な浅い容器へ小分けし、速やかに冷まして冷蔵し、早めに食べて中心まで再加熱します。常温で長時間置いたものは、再加熱すれば安全とは考えないでください。
このレシピの根拠と確認範囲
PFC Routine編集部が食品成分データと加熱・衛生の公的資料を照合しました。栄養値は実測ではなく計算上の目安です。このレシピの実調理による検証は未実施で、調理時間と仕上がりは器具や火力で変わります。完成画像はAI生成の調理イメージで、試作写真ではありません。
資料確認日：
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
- 鶏むね肉・皮なし・生（11220）：100gの成分値文部科学省 食品成分データベース
- ぶなしめじ・生（08016）：100gの成分値文部科学省 食品成分データベース
- 水稲めし・精白米・うるち米（01088）：炊飯後100gの成分値文部科学省 食品成分データベース
- こいくちしょうゆ（17007）文部科学省 食品成分データベース
- 本みりん（16025）文部科学省 食品成分データベース
- しょうが・皮なし・生・おろし（06365）文部科学省 食品成分データベース
- じゃがいもでん粉（02034）文部科学省 食品成分データベース
- ごま油（14002）文部科学省 食品成分データベース
- カンピロバクター食中毒予防 Q8：中心75℃で1分以上の加熱と二次汚染防止厚生労働省
- お弁当づくりによる食中毒を予防するために：水分・保冷・再加熱の注意農林水産省
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
編集方針と担当コンテンツを見る食材を比較する
次に使う高たんぱく食材を選ぶ
鶏むね・ささみ・魚・大豆食品などをPFCと使いやすさで比較できます。
同じ食材で、ほかのレシピを探す
関連食材
関連レシピ
一覧へ
関連記事
この食事を自分の目標PFCに合わせる
体重・活動量・目的から、今日のカロリーとPFCをすぐに計算できます。