鶏むね肉ともやしのカレーみそ炒め

栄養メモ

白米120gとおかず・たれ全量を合わせて約463kcal、P43g・F8g・C60gが1食の目安です。2026年9月23日に確認した文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を用い、皮なし鶏むね肉・生（11220）、緑豆もやし・生（06291）、青ピーマン・生（06245）、白米・めし（01088）と、みそ12g、カレー粉1g、しょうゆ3g、しょうが5g、片栗粉4g、ごま油4gを合算して最後に丸めています。鶏むね肉は100g当たり105kcal・P23.3g・F1.9g・C0.1gを採用し、食材ページの一般的な目安値とは計算基準が異なります。肉と野菜は下処理後の生重量、米は炊飯後の重量で計算し、加熱後100gの値ではありません。主食を除くおかずは約276kcalが目安。低脂質でも低塩とは限らず、みそ・しょうゆを目分量で増やさないようにします。部位、製品、調理や残したたれで数値は変動し、この一皿で減量や筋肥大を保証するものではありません。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし・生）150g
• 緑豆もやし（生）150g
• ピーマン80g
• 白米（炊飯後）120g
• 米みそ（淡色辛みそ）12g
• カレー粉1g
• こいくちしょうゆ3g
• しょうが（皮をむいてすりおろす）5g
• 片栗粉4g
• ごま油4g
• 水30ml

作り方

1. 1

   以下の手順・時間・分量は1人分です。人数を変えた時は材料欄の量に合わせ、フライパンに肉や野菜が重なる量なら分けて調理します。加熱時間は単純に倍にしません。もやしは袋の表示に従って下処理し、ざるで水気を切ります。ピーマンはヘタと種を取り、幅5mm程度の細切りにします。表面の水滴をペーパーで押さえ、白米は炊飯後120gを用意します。野菜を先に切ってから肉を扱い、生肉の汁が野菜に付かないようにします。

2. 2

   鶏むね肉は皮と余分な脂を除いて150gを量り、繊維の向きを見ながら、繊維を断つ方向へ厚さ7〜8mmの一口大のそぎ切りにします。片栗粉4gを薄くまぶし、重なった部分の粉も広げます。薄く厚みをそろえることと、粉を厚く固めないことがポイントです。生肉は洗わず、触れた手や器具は洗浄し、完成品を扱う皿・菜箸は清潔なものに替えます。

3. 3

   みそ12gを水15mlで溶き、しょうゆ3g、カレー粉1g、すりおろしたしょうが5gを混ぜます。みその塊がなくなるまで先に溶いておくと、焦げやすいたれを加えてから長く混ぜる必要がありません。ごま油4gは肉用3gと野菜用1gに分けておきます。

4. 4

   24〜26cmのフッ素樹脂加工のフライパンにごま油3gを広げ、中火で温めます。肉を重ねず並べ、表面が固まるまで1〜2分焼いて裏返します。水15mlを鍋肌から加えてふたをし、弱めの中火で2〜3分を目安に蒸し焼きにします。最も厚い肉の中心が75℃に達してから1分以上加熱したことを温度計で確認し、不足すれば続けて加熱します。時間や色だけで判断せず、火が通った肉を清潔な皿に取り出します。

5. 5

   ふたを外し、フライパンに水分が残っていれば軽く飛ばします。残りのごま油1gとピーマンを入れて中火で約1分炒め、もやしを加えて2〜3分を目安に混ぜながら十分に加熱します。もやしは生のまま仕上げず、全体に火を通します。水が多く出たら肉を戻す前にふたをせず加熱して飛ばし、焦げそうな時だけ少量の水を補います。油を足して水っぽさを解消しようとしないことがコツです。

6. 6

   合わせだれを混ぜ直して野菜に加え、ふつふつするまで加熱します。肉と皿に出た肉汁を戻し、30秒〜1分を目安に全体が温まるまで絡めます。粉っぽさがなく、たれが薄くまとったら火を止め、煮詰めすぎないようにします。おかずとたれを全量盛り、白米120gを別の茶碗に添えます。もやしは置くと水が出やすいため、できたてを食べる献立に向いています。