鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏

栄養メモ

1食あたり約334kcal、たんぱく質44g・脂質8g・炭水化物18gが目安です。日本食品標準成分表の皮なし鶏むね肉、緑豆もやし、きゅうりの一般値を基に、ごま油3g、いりごま、調味料を全量含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は玄米や白米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、1日の残りPFCに合わせて調整してください。食材や調味料の商品、加熱後に残る蒸し汁やたれの量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• きゅうり70g
• 緑豆もやし100g
• 小ねぎ20g
• 酒15ml
• 片栗粉4g
• 塩0.5g
• しょうゆ15ml
• 米酢20ml
• ごま油3g
• 砂糖3g
• おろしにんにく4g
• おろししょうが4g
• 花椒0.3g
• 一味唐辛子0.2g
• 白いりごま3g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、厚い部分を観音開きにして全体を約2cmの厚みにそろえます。フォークで数か所刺し、酒、塩、砂糖1gをなじませてから片栗粉を薄くまぶし、5分置きます。

2. 2

   もやしは耐熱容器に広げ、ふんわりラップをして600Wで1分30秒ほど加熱します。粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、細切りのきゅうりと合わせて皿へ広げます。

3. 3

   鶏むね肉を深さのある耐熱皿に置き、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返してさらに1分30秒加熱し、ラップをしたまま5分休ませます。中心まで火が通っていなければ20秒ずつ追加加熱します。

4. 4

   しょうゆ、米酢、ごま油、残りの砂糖2g、おろしにんにく、おろししょうが、花椒、一味唐辛子を混ぜます。鶏肉から出た蒸し汁を大さじ1ほど加え、油を増やさずのばします。

5. 5

   鶏むね肉を繊維を断つ向きに7〜8mm幅で切り、もやしときゅうりの上へ並べます。香味だれを食べる直前に回しかけ、小ねぎと白いりごまを散らします。

6. 6

   作り置きにする場合は、鶏むね肉と野菜の粗熱を早めに取り、たれを別容器で冷蔵します。食べる分だけ清潔な器へ取り分け、きゅうりの食感とたれの香りが落ちる前に早めに食べ切ってください。