高たんぱく低脂質
鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し
にら、酢、少量のコチュジャンで鶏むねの淡白さを変える低脂質レンジ主菜。
昼食夕食
296kcal
19分 / かんたんたんぱく質45g
脂質5g
炭水化物15g
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- 1人分の目安
- 334kcal
- P
- 44g
- F
- 8g
- C
- 18g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・健康管理向け昼食・夕食
鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏
鶏むね肉の蒸し料理や定番の塩味に飽きた人向けに、米酢の酸味、花椒・しょうが・にんにくの香り、きゅうりともやしの食感で変化をつける辛さ控えめのよだれ鶏です。皮なし鶏むね肉に酒と片栗粉をなじませ、レンジ加熱後に余熱で休ませるため、油を増やしすぎずしっとり仕上げやすくしています。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
334 kcal
PFC
334
kcal
たんぱく質44g / 176 kcal
脂質8g / 72 kcal
炭水化物18g / 72 kcal
栄養メモ
1食あたり約334kcal、たんぱく質44g・脂質8g・炭水化物18gが目安です。日本食品標準成分表の皮なし鶏むね肉、緑豆もやし、きゅうりの一般値を基に、ごま油3g、いりごま、調味料を全量含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は玄米や白米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、1日の残りPFCに合わせて調整してください。食材や調味料の商品、加熱後に残る蒸し汁やたれの量で実際の値は変動します。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）180g厚い部分を開き、厚みを約2cmにそろえる
きゅうり70g細切り。水気を拭く
緑豆もやし100g加熱後に水気をよく切る
- 小ねぎ20g
小口切り
- 酒15ml
鶏むね肉の下味用
- 片栗粉4g
鶏むね肉に薄くまぶす
- 塩0.5g
鶏むね肉の下味用
- しょうゆ15ml
- 米酢20ml
- ごま油3g
香りづけ用。小さじ1弱
- 砂糖3g
下味に1g、たれに2gを使用
- おろしにんにく4g
- おろししょうが4g
- 花椒0.3g
粉末または粗びき。香りを見て調整
- 一味唐辛子0.2g
好みで省略可。辛さ控えめの量
- 白いりごま3g
1人分の合計の目安
334kcalP44g・F8g・C18g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 鶏むね肉はささみに置き換えできます。厚みをそろえ、加熱時間を短めにして余熱で中心まで火を通すとパサつきにくくなります。
- 花椒の香りが苦手なら粗びき黒こしょうへ替え、一味唐辛子は省けます。米酢、しょうが、小ねぎを残すと、辛さを抑えても味がぼやけにくくなります。
- よだれ鶏の味に飽きたら、花椒を柚子胡椒少量へ替える、米酢の一部をレモン汁へ替えるなど、油や砂糖を増やさず香りの方向を変えられます。
- 昼食や筋トレ後は玄米・白米を100〜150g添え、軽めの夕食にする日は主食量を小さくします。表示PFCには主食分を含みません。
- 脂質をさらに抑えたい日は、ごま油を1gに減らして蒸し汁でたれをのばします。調味料を変えた場合は同じPFCとして扱わず、商品表示も確認してください。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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