鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し

栄養メモ

1食あたり約296kcal、たんぱく質45g・脂質5g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。鶏むね肉でたんぱく質を確保し、ごま油は香りづけ程度に抑えています。炭水化物は少なめなので、昼食や筋トレ後に使う日は玄米や白米を100〜150gほど足すと、食事全体のPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• にら35g
• きゅうり60g
• コチュジャン8g
• しょうゆ10ml
• 米酢15ml
• 酒15ml
• おろしにんにく2g
• 片栗粉5g
• ごま油2g
• 白いりごま2g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえ、表面の水分を拭くと加熱ムラと臭みを抑えやすくなります。

2. 2

   鶏むね肉に酒、片栗粉をなじませて5分置きます。片栗粉は薄くまとわせる程度にし、厚くつけすぎないようにします。

3. 3

   耐熱皿に鶏むね肉を重ならないように広げ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返し、さらに1分30秒ほど加熱します。

4. 4

   ラップをしたまま3分置き、余熱で中心まで火を通します。すぐ切ると水分が抜けやすいため、休ませてから食べやすい大きさにします。

5. 5

   にら、しょうゆ、米酢、コチュジャン、おろしにんにく、ごま油、白いりごま、鶏むね肉から出た蒸し汁大さじ1を混ぜ、にらだれを作ります。

6. 6

   鶏むね肉ににらだれをからめ、きゅうりと一緒に盛ります。作り置きにする場合は、きゅうりを別にして食べる直前に合わせると水っぽくなりにくいです。