鶏むね肉の柚子胡椒だし蒸し弁当

栄養メモ

1食あたり約468kcal、たんぱく質47g・脂質5g・炭水化物57gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの弁当です。鶏むね肉でたんぱく質を確保し、玄米で炭水化物を入れるため、減量中の昼食や筋トレ後の食事にも使いやすい構成です。夜に軽めにしたい日は玄米を120g前後にすると調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）170g
• 玄米ごはん140g
• ブロッコリー70g
• しめじ60g
• だし汁70ml
• 柚子胡椒4g
• 酒15ml
• しょうゆ6ml
• みりん5ml
• 片栗粉4g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえ、酒と片栗粉を薄くなじませて5分置きます。

2. 2

   耐熱皿にだし汁、柚子胡椒、しょうゆ、みりんを混ぜます。柚子胡椒は一度だしで溶いておくと、辛みが一か所に固まりにくくなります。

3. 3

   鶏むね肉を重ならないように広げ、しめじとブロッコリーを端に置きます。ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。

4. 4

   上下を返し、さらに1分30秒〜2分加熱します。中心まで火が通ったらラップをしたまま3分置き、余熱で肉汁を落ち着かせます。

5. 5

   弁当にする場合は、鶏むね肉と野菜の汁気を軽く切ってから玄米ごはんにのせます。だしだれは小さじ2ほど回しかけると味がぼやけにくくなります。

6. 6

   仕上げに小ねぎを散らします。作り置きでは完全に冷ましてから保存し、食べる直前に柚子胡椒を少量足すと香りが戻りやすくなります。