高たんぱく低脂質
鶏むね肉の梅しそレモン蒸し
鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。
昼食夕食
286kcal
16分 / かんたんたんぱく質45g
脂質4g
炭水化物14g
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- 1人分の目安
- 292kcal
- P
- 46g
- F
- 5g
- C
- 15g
- 調理時間
- 19分
減量・維持・健康管理向け昼食・夕食
鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え
鶏むね肉の味に飽きてきた人向けに、味噌のうま味、しょうがの香り、きゅうりの歯ざわりで満足感を作る低脂質の和え物です。片栗粉と余熱でしっとり仕上げ、主食を足し引きしやすい主菜として、平日の夕食や作り置き弁当に使いやすい構成にしています。
19分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和えを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
292 kcal
PFC
292
kcal
たんぱく質46g / 184 kcal
脂質5g / 45 kcal
炭水化物15g / 60 kcal
栄養メモ
1食あたり約292kcal、たんぱく質46g・脂質5g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。炭水化物は調味料と片栗粉由来が中心で、主食は別で調整しやすい構成です。昼食やトレーニング後に使う場合は玄米や白米を100〜150gほど足すと、食事全体のPFCを整えやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）180g繊維を断つようにそぎ切り
きゅうり100g薄めの斜め切り
味噌14g- 米酢12ml
- しょうゆ8ml
- 酒15ml
- おろししょうが6g
- はちみつ4g
味噌の角を丸める程度
- 片栗粉4g
薄くまぶす
- ごま油1g
香りづけ用。省略可
- 小ねぎ10g
1人分の合計の目安
292kcalP46g・F5g・C15g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和えを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- きゅうりをブロッコリーに替えると、水分が出にくく弁当向きになります。食感を残すなら加熱しすぎないようにしてください。
- 味噌しょうがに飽きたら、米酢を黒酢に替える、またはレモン汁を少し足すと酸味の方向を変えられます。
- 鶏むね肉はささみに置き換えできます。火が入りやすいため、レンジ加熱時間を短めにして余熱で仕上げてください。
- 減量中で軽めにしたい日は主食を少なめにし、活動量が多い日や筋トレ後は玄米や白米を足して炭水化物を調整してください。
- 塩分を控えたい日は味噌としょうゆを少なめにし、しょうが、酢、小ねぎを増やすと味がぼやけにくくなります。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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