鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え

栄養メモ

1食あたり約292kcal、たんぱく質46g・脂質5g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。炭水化物は調味料と片栗粉由来が中心で、主食は別で調整しやすい構成です。昼食やトレーニング後に使う場合は玄米や白米を100〜150gほど足すと、食事全体のPFCを整えやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

材料

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• きゅうり100g
• 味噌14g
• 米酢12ml
• しょうゆ8ml
• 酒15ml
• おろししょうが6g
• はちみつ4g
• 片栗粉4g
• ごま油1g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえ、表面の水分を拭くと味がぼやけにくくなります。

2. 2

   鶏むね肉に酒、片栗粉の順になじませ、5分置きます。片栗粉は薄くまとわせる程度にすると、レンジ加熱でもしっとり仕上がります。

3. 3

   耐熱皿に鶏肉を重ならないように並べ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返し、さらに1分30秒ほど加熱します。

4. 4

   ラップをしたまま3分置き、余熱で中心まで火を通します。蒸し汁は捨てず、たれをのばすために使います。

5. 5

   味噌、米酢、しょうゆ、おろししょうが、はちみつ、ごま油、蒸し汁大さじ1を混ぜ、味噌しょうがだれを作ります。

6. 6

   粗熱を取った鶏むね肉、きゅうり、小ねぎをたれで和えます。作り置きにする場合は、きゅうりの水分が出るため、食べる直前に軽く混ぜ直してください。