高たんぱく低脂質
鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し
油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。
昼食夕食
179kcal
20分 / ふつうたんぱく質40g
脂質3g
炭水化物0g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 286kcal
- P
- 45g
- F
- 4g
- C
- 14g
- 調理時間
- 16分
減量・維持・健康管理向け昼食・夕食
鶏むね肉の梅しそレモン蒸し
鶏むね肉の味に飽きてきた人向けに、梅・しそ・レモンの酸味と香りで軽く食べやすく仕上げる低脂質レシピです。片栗粉と余熱でしっとりさせるため、作り置きや弁当の主菜にも使いやすく、主食量を足し引きしてPFCを調整できます。
16分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の梅しそレモン蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
286 kcal
PFC
286
kcal
たんぱく質45g / 180 kcal
脂質4g / 36 kcal
炭水化物14g / 56 kcal
栄養メモ
皮なし鶏むね肉を主役にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。炭水化物は少なめなので、減量中はごはん量でカロリーを合わせやすく、活動量が多い日は玄米やさつまいもを足すと食事全体のPFCを整えやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の梅しそレモン蒸し 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）180g繊維を断つようにそぎ切り
- 梅干し12g
種を取り、包丁でたたく
- 大葉4g
千切り
- レモン汁15ml
- ポン酢15ml
- 酒15ml
- おろししょうが4g
- 片栗粉4g
薄くまぶす
- 小ねぎ15g
1人分の合計の目安
286kcalP45g・F4g・C14g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の梅しそレモン蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 梅しそに飽きたら、レモンを柚子胡椒少量に替えると香りの方向を変えられます。
- 鶏むね肉はささみに置き換えできます。加熱時間を短めにし、余熱で火を入れるとパサつきにくくなります。
- 昼食や弁当にする場合は、玄米100〜150gを足して炭水化物を調整してください。
- 塩分を控えたい日は、梅干しとポン酢を少なめにして、レモン汁と大葉を増やすと味がぼやけにくくなります。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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