鶏むね肉の梅しそレモン蒸し

栄養メモ

皮なし鶏むね肉を主役にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。炭水化物は少なめなので、減量中はごはん量でカロリーを合わせやすく、活動量が多い日は玄米やさつまいもを足すと食事全体のPFCを整えやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

材料

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• 梅干し12g
• 大葉4g
• レモン汁15ml
• ポン酢15ml
• 酒15ml
• おろししょうが4g
• 片栗粉4g
• 小ねぎ15g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえるとレンジ加熱でも硬くなりにくくなります。

2. 2

   耐熱皿で鶏むね肉に酒、おろししょうが、レモン汁の半量、片栗粉をなじませ、5分置きます。

3. 3

   鶏肉を重なりすぎないよう広げ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返してさらに1分30秒ほど加熱し、中心まで火を通します。

4. 4

   ラップをしたまま3分置き、余熱で落ち着かせます。出た蒸し汁は捨てず、ポン酢と残りのレモン汁を混ぜてたれにします。

5. 5

   梅干し、大葉、小ねぎをのせ、蒸し汁だれを回しかけます。酸味が強い場合は水を少量足して味を整えます。

6. 6

   作り置きにする場合は完全に冷ましてから保存し、食べる直前に大葉を足すと香りが残りやすくなります。