鶏むね肉と玄米の減量弁当

栄養メモ

鶏むね肉と玄米の減量弁当は、鶏むね肉・玄米・ブロッコリーを組み合わせた昼食や夕食向けのレシピです。脂質を抑えながら、1食あたり約548kcal・P41g・F9g・C74gを目安に使えます。主食量、脂質源、調味料の量でその日の目標PFCに合わせてください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉170g
• 玄米150g
• ブロッコリー80g

作り方

1. 1

   玄米ごはんを弁当箱に詰め、粗熱を取ります。水分が残ると傷みやすいため、温かいままふたをしないようにします。

2. 2

   鶏むね肉はそぎ切りにし、レンジ蒸しまたはフライパンで中心まで火を通します。加熱後に少し置くとしっとり仕上がります。

3. 3

   ブロッコリーは加熱して水気を切り、鶏むね肉と一緒に弁当箱へ詰めます。味が薄まらないよう、野菜の水分を残さないのがポイントです。

4. 4

   主食量を固定したい日は玄米を150g前後にし、活動量が多い日は増やします。調味料は別添えにするとPFCを見積もりやすくなります。