夜に筋トレする日の食事は前後どっち？PFCで整える夕食の分け方

結論：夕食は前後の二択ではなく、必要に応じて1食分を分ける

夜に筋トレする日の夕食は、必ず運動前か運動後のどちらか一方に固定する必要はありません。開始まで2〜3時間あるなら通常の夕食を先に取り、時間が近いなら予定していた夕食の主食と主菜を前後へ分けます。ポイントは、運動前の補食と運動後の夕食を別々の一食として足さず、1日のカロリーとPFCの中で配分することです。胃の重さや帰宅時刻に合わせ、続けやすい形を選んでください。

まずPFC診断と筋トレ開始時刻から夜の残り量を決める

先にPFC診断で1日の目安を確認し、朝食、昼食、間食で取った量を引いて、夜に残るP・F・Cを見ます。次に、筋トレの開始時刻、昼食からの間隔、帰宅時刻を書き出します。夜だけに一律のカロリーやたんぱく質量を当てはめるのではなく、運動前後を合わせて残りへ収めます。減量中も、昼から何も食べずに夜トレへ行くなど、強い空腹を作る方法を前提にしない方が調整しやすくなります。

筋トレ前は開始までの時間と胃の重さで量を変える

開始まで2〜3時間ある日は、米などの主食、鶏肉や魚などの主菜、野菜を含む食事を取れます。1時間前後しかない日は、小さめのおにぎり、バナナ、無糖ヨーグルトなど、量が分かりやすい食品から選びます。直前は空腹が強い場合に少量から試し、揚げ物、クリーム、マヨネーズ、ナッツなど脂質が重なる組み合わせは胃に残ると感じる人もいるため控えめにします。食べやすさには個人差があります。