PFC RoutinePFCルーティン

Daily Routine

1日の食事ルーティン提案

目標カロリーを朝・昼・夜・間食に分け、固定しやすいレシピから食事の判断負荷を減らします。

朝食

目安 25-30%
オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル
バランス炭水化物あり

卵とオートミールの朝食ボウル

朝のたんぱく質と炭水化物をまとめて整える一皿。

452kcal

10分 / かんたん
たんぱく質28g
脂質11g
炭水化物63g
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オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル
高たんぱくバランス

ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食

忙しい朝でも作りやすい甘い系のPFC朝食。

360kcal

5分 / かんたん
たんぱく質26g
脂質8g
炭水化物48g
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オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル
高たんぱくバランス

プロテインオートミール

朝食や筋トレ後の間食に使いやすい高たんぱくボウル。

430kcal

7分 / かんたん
たんぱく質35g
脂質8g
炭水化物56g
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昼食

目安 32-38%
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
高たんぱくバランス

鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル

玄米・鶏むね・ブロッコリーをまとめた減量中の定番ボウル。

612kcal

20分 / ふつう
たんぱく質42g
脂質16g
炭水化物66g
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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
高たんぱく低脂質

鶏むね肉と玄米の減量弁当

昼食のPFCを固定しやすい作り置き弁当。

548kcal

25分 / ふつう
たんぱく質41g
脂質9g
炭水化物74g
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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
高たんぱくバランス

コンビニ風高たんぱくランチ

忙しい日のための組み合わせ型ランチ。

560kcal

5分 / かんたん
たんぱく質38g
脂質14g
炭水化物70g
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間食

目安 10-15%
オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル
高たんぱくバランス

プロテインヨーグルトボウル

甘いものが欲しい日に使いやすいたんぱく質多めの間食。

355kcal

5分 / かんたん
たんぱく質32g
脂質9g
炭水化物38g
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オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル
高たんぱく炭水化物あり

バナナプロテイン間食

運動前後に使いやすい簡単な補食。

265kcal

3分 / かんたん
たんぱく質24g
脂質3g
炭水化物38g
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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
低カロリー低糖質

ゆで卵とブロッコリーの補食

小腹が空いた時にPFCを崩しにくい簡単補食。

220kcal

10分 / かんたん
たんぱく質17g
脂質13g
炭水化物10g
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夕食

目安 30-38%
鮭と玄米の筋トレ後定食
高たんぱくバランス

鮭と玄米の筋トレ後定食

鮭・玄米・野菜で運動後の食事を整える定食。

586kcal

20分 / ふつう
たんぱく質40g
脂質16g
炭水化物73g
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鮭と玄米の筋トレ後定食
高たんぱくバランス

鮭と豆腐の和風定食

魚と大豆を組み合わせたやさしいPFC定食。

545kcal

20分 / ふつう
たんぱく質39g
脂質17g
炭水化物55g
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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
低糖質低カロリー

ブロッコリーと卵の低糖質プレート

夜遅い日の軽め主菜に使いやすいプレート。

310kcal

12分 / ふつう
たんぱく質23g
脂質19g
炭水化物12g
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