小柄な人の減量期
1日1,200kcalの献立例
- 朝食卵とオートミールの朝食ボウル
- 昼食鮭とアボカドのバランスボウル
- 夕食砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当
1,223kcal（合計）
たんぱく質81g
脂質33g
炭水化物160g
カロリー別献立
カロリー別の1日献立例
1日の目標カロリーごとに、PFCが見えるレシピで朝・昼・間食・夜を組んだ献立例です。目標のPFCはエネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%。気に入った献立は、そのまま食事ルーティンに保存できます。
女性の減量期・活動量が少ない日
1日1,500kcalの献立例
- 朝食さつまいもヨーグルトボウル
- 昼食サバ缶玄米セット
- 夕食サバ缶と豆腐の簡単丼
1,518kcal（合計）
たんぱく質96g
脂質44g
炭水化物204g
女性の維持・男性の減量期
1日1,800kcalの献立例
- 朝食納豆卵ごはんのバランス朝食
- 昼食サバ缶玄米セット
- 間食ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食
- 夕食鮭と豆腐の和風定食
1,707kcal（合計）
たんぱく質109g
脂質51g
炭水化物228g
活動的な女性・男性の減量〜維持
1日2,000kcalの献立例
- 朝食納豆卵ごはんのバランス朝食
- 昼食鮭とアボカドのバランスボウル
- 間食プロテインオートミール
- 夕食サバ缶と豆腐の簡単丼
1,940kcal（合計）
たんぱく質120g
脂質57g
炭水化物263g
男性の維持期
1日2,200kcalの献立例
- 朝食納豆卵ごはんのバランス朝食
- 昼食サバ缶玄米セット
- 間食プロテインヨーグルトボウル
- 夕食鮭と玄米の筋トレ後定食
2,212kcal（合計）
たんぱく質157g
脂質61g
炭水化物300g
活動量が多い男性・筋肥大期
1日2,500kcalの献立例
- 朝食納豆卵ごはんのバランス朝食
- 昼食鮭とアボカドのバランスボウル
- 間食ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食
- 夕食ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば
2,454kcal（合計）
たんぱく質156g
脂質69g
炭水化物328g
献立の作り方
各献立は、サイトに掲載しているレシピの1人前の栄養値をもとに、食事枠ごとの目安（朝25〜28%・昼32〜36%・間食13%・夜30〜36%）と1日の合計の両方が目標に近づく組み合わせを選んでいます。量が足りない枠は1.5〜2人前、間食は半量にするなど、実際に食べやすい量で調整しています。
数値は目安です。体格・活動量で必要な量は変わるため、PFC診断で自分の目標を確認し、根拠・編集方針もあわせてご確認ください。更新日: 2026-09-25