カロリー別献立・小柄な人の減量期
1日1,200kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日1,200kcalは、小柄で活動量が少ない人が減量するときの下限に近い目安です。量が少ない分、朝から夜までたんぱく質と主食を抜かずに入れ、空腹で間食が増えない組み方を優先します。
合計 1,223kcalP 81gF 33gC 160g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
1,223
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1,223kcal | 1,200kcal | +23kcal |
| たんぱく質（P） | 81g | 60g | +21g |
| 脂質（F） | 33g | 33g | ±0g |
| 炭水化物（C） | 160g | 165g | -5g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
3枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 女性・25歳・155cm・50kg・活動量低めで「減量」（PFC診断の目標 約1,200kcal）
- 女性・60歳・155cm・50kg・活動量低めで「維持」（PFC診断の目標 約1,209kcal）
- 男性・60歳・168cm・62kg・活動量低めで「減量」（PFC診断の目標 約1,250kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する1,200kcalで続けるコツ
- 主食を抜くより、ごはん・オートミールの量を決めて毎食入れる方が、夜のドカ食いを防ぎやすくなります。
- 油は計量スプーンで量り、揚げ物・マヨネーズ系の味付けは週の中で回数を決めます。
- 1,200kcalを大きく下回る日が続く場合は、自己判断で減らさず医師・管理栄養士に相談してください。
1,200kcalは多くの成人にとって減量時の下限に近い量です。成長期・妊娠中・授乳中の人、持病や服薬がある人は、この献立を目標にせず専門家に相談してください。
よくある質問
1日1,200kcalの食事で、たんぱく質はどれくらい取れますか？
このページの献立例では1日約81gです。目標値（エネルギー比20%で60g）より多めですが、主菜を中心に組むと少ないカロリーでもたんぱく質を確保しやすくなります。
1,200kcalより減らした方が早く痩せますか？
極端に減らすと筋肉量の低下や反動の過食につながりやすく、続けにくくなります。本サイトのPFC診断でも、減量時の目標は1,200kcalを下限の目安にしています。