高たんぱく低脂質
ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ
水煮ツナと野菜で軽くたんぱく質を足すサラダ。
昼食間食
138kcal
11分 / かんたんたんぱく質21g
脂質4g
炭水化物10g
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- 1人分の目安
- 458kcal
- P
- 39g
- F
- 8g
- C
- 55g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・健康管理向け昼食・夕食
鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼
鶏むね肉やささみに飽きてきた人向けに、ツナ水煮と豆腐をカレー粉、しょうが、小ねぎでそぼろ風に仕上げる高たんぱく丼です。油を使わず、豆腐の水分を飛ばして味をぼやけにくくするため、平日の昼食や夕食、作り置きの味変にも取り入れやすい構成です。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
458 kcal
PFC
458
kcal
たんぱく質39g / 156 kcal
脂質8g / 72 kcal
炭水化物55g / 220 kcal
栄養メモ
ツナ水煮と豆腐を使った高たんぱく・低脂質寄りの主食付きレシピです。1食あたり約458kcal、たんぱく質39g・脂質8g・炭水化物55gが目安で、鶏むね肉以外のたんぱく質源に変えたい日でもPFCを大きく崩しにくい構成です。減量中はごはんを100g前後、活動量が多い日は150g前後にすると調整しやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
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脂質
未設定
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炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
ツナ缶（水煮・汁気を切る）120g小さめ缶なら約2缶分
木綿豆腐120gキッチンペーパーで軽く水切り
ごはん120g活動量に合わせて100〜150gで調整
枝豆（むき身）30g
きゅうり40g薄切り
- カレー粉3g
- しょうゆ10ml
- みりん8ml
- おろししょうが5g
- 小ねぎ10g
1人分の合計の目安
458kcalP39g・F8g・C55g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- ツナ水煮はサバ水煮に替えられます。脂質は上がりやすいため、使う日は他の食事の脂質を軽めにすると全体を見やすくなります。
- 豆腐は絹ごしでも作れますが、水分が出やすいため炒め時間を少し長めにします。弁当向けなら木綿豆腐が扱いやすいです。
- カレー味に飽きたら、カレー粉を減らして味噌としょうがを足す、または黒酢を少量加えると別の方向に変えられます。
- 低脂質を優先する日はごま油を足さず、しょうが、小ねぎ、カレー粉の香りで満足感を作ります。
- 筋トレ後や昼食で使う日は、ごはん量を増やすか、そばや玄米に替えて炭水化物を調整できます。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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