鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼

栄養メモ

ツナ水煮と豆腐を使った高たんぱく・低脂質寄りの主食付きレシピです。1食あたり約458kcal、たんぱく質39g・脂質8g・炭水化物55gが目安で、鶏むね肉以外のたんぱく質源に変えたい日でもPFCを大きく崩しにくい構成です。減量中はごはんを100g前後、活動量が多い日は150g前後にすると調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ツナ缶（水煮・汁気を切る）120g
• 木綿豆腐120g
• ごはん120g
• 枝豆（むき身）30g
• きゅうり40g
• カレー粉3g
• しょうゆ10ml
• みりん8ml
• おろししょうが5g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押さえて水分を取ります。水切りが甘いと味が薄まりやすいため、表面の水分だけでもしっかり拭きます。

2. 2

   フライパンに豆腐を手で崩して入れ、中火で2〜3分炒めて水分を飛ばします。油は使わず、焦げつきそうなら水を小さじ1ずつ足します。

3. 3

   汁気を切ったツナ、カレー粉、おろししょうがを加え、香りが立つまで1分ほど炒めます。カレー粉を先に具材へ絡めると味がぼやけにくくなります。

4. 4

   しょうゆ、みりん、枝豆を加え、汁気がほぼなくなるまで混ぜながら加熱します。塩味が強い場合は水を少量足してなじませます。

5. 5

   器にごはんを盛り、ツナ豆腐カレーそぼろをのせます。きゅうりと小ねぎを添え、食感と香りを足します。

6. 6

   作り置きにする場合は、そぼろだけを冷まして保存し、ごはんときゅうりは食べる直前に合わせると水っぽくなりにくいです。