豆腐は木綿豆腐に近い目安として100gあたり約73kcal、たんぱく質7.0g・脂質4.9g・炭水化物1.5gです。低カロリーでも脂質を含み、主菜としては量によってたんぱく質が不足することがあります。木綿・絹ごし・充填豆腐の違いと1食量を確認して使います。
豆腐の特徴と注意点
使いやすいポイント
- 食事量を増やしやすい
- 和食に合わせやすい
- 調理が簡単
食べるときの注意点
- 主菜にする場合はたんぱく質量を確認する
- 水切りで食感が変わる
豆腐のPFC・カロリーは種類で変わる
このページの100g値は約73kcal、P7.0g・F4.9g・C1.5gです。木綿、絹ごし、充填豆腐では水分量や製法が違い、同じ100gでもPFCに差があります。1丁も150gから400g程度まで幅があるため、『1丁』ではなく商品表示と食べた重量で記録するのが確実です。
ダイエット中はかさ増しと主菜の役割を分ける
豆腐は汁物、丼、つくねに加えて食事量を調整しやすい食材です。ただし100gでたんぱく質約7gのため、少量の冷ややっこだけを主菜にすると不足しやすくなります。鶏ささみ、ツナ、さば缶、納豆などを合わせ、たれ・ごま油・ひき肉の量まで含めて1食のPFCを見ます。
筋トレ・体づくりでは補助のたんぱく質源にする
豆腐は肉や魚に加える補助のたんぱく質源として使いやすく、食感を変えたい時にも役立ちます。豆腐そぼろ丼、ささみと豆腐のつくね、さば缶と豆腐の丼のように主菜と組み合わせ、活動量に合わせて白米や玄米を足すと食事として整えやすくなります。
1食量と簡単な組み合わせ例
100gなら約73kcal・P7.0g、150gなら約110kcal・P10.5g、300gなら約219kcal・P21.0gが単純計算の目安です。副菜なら100〜150g、主菜の一部なら150〜300gを起点にし、他のたんぱく質源と主食量に合わせて調整します。水切り後は重量が変わるため、記録する状態をそろえます。
たれ・薬味・保存で注意すること
冷ややっこは低カロリーに見えても、ごま油、ドレッシング、肉みそを多く足すと脂質や糖質が増えます。しょうが、ねぎ、しそ、かつお節、酢などを使うと味を変えやすくなります。開封後は表示どおりに冷蔵し、違和感のあるにおいや状態なら食べないでください。大豆アレルギーがある場合は避けます。
よくある質問
豆腐1丁のカロリーとたんぱく質は？
1丁の重量が商品によって大きく異なるため一律ではありません。このページの値なら100gで約73kcal・たんぱく質7.0gです。パッケージの内容量を掛けて計算してください。
木綿豆腐と絹ごし豆腐はPFCが同じですか？
同じではありません。製法と水分量が異なるため、100gあたりのカロリー、たんぱく質、脂質に差があります。購入した商品の表示を優先してください。
豆腐だけでたんぱく質は足りますか？
食べる量によりますが、少量の豆腐だけでは1食のたんぱく質が少なくなりやすいです。鶏肉、魚、卵、納豆などと組み合わせて調整します。
ダイエット中に豆腐へ置き換えるなら何を置き換えますか？
主食をすべて豆腐に替えるより、脂質の多い主菜の一部や丼の具へ加える方がPFCを整えやすい場合があります。白米などの主食量は活動量に合わせて別に決めます。
