高たんぱく低脂質
鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬け
梅だしときゅうりの食感でさらっと食べる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質ボウル。
昼食夕食運動後
452kcal
20分 / かんたんたんぱく質45g
脂質5g
炭水化物55g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 530kcal
- P
- 55g
- F
- 11g
- C
- 59g
- 調理時間
- 24分
減量・維持向け昼食・夕食
豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼
蒸し鶏に飽きた日に、皮なし鶏むね肉を細かく刻み、木綿豆腐としょうが醤油でそぼろにする丼です。白米150g・調味料全量込みで約530kcal、P55g・F11g・C59g。24分が目安です。肉を減らす代わりではなく、豆腐で食感を変える組み合わせとして紹介します。
24分ふつう
更新日:
ルーティンに追加
豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
530 kcal
PFC
530
kcal
たんぱく質55g / 220 kcal
脂質11g / 99 kcal
炭水化物59g / 236 kcal
栄養メモ
皮なし鶏むね肉170g＋木綿豆腐150g＋炊いた白米150g＋しょうゆ9g＋しょうが5gを合算し、約530kcal・P55g・F11g・C59gです。追加油は0g。PFCの数字は整数に丸めた目安で、肉の部位・豆腐の製品・調理中の損失で変わります。
主食量別の比較表と計算方法を見る栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
豆腐そぼろをしっとり仕上げる3つの要点
下の作り方と合わせて確認してください。加熱時間は目安、中心温度の確認を優先します。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
木綿豆腐150g水切り前の重量。絹ごしとは栄養値・水分が異なる
鶏むね肉（皮なし・生）170g細かく刻む。皮・部位が不明な鶏ひき肉ではPFCが変わる
白米（炊飯後）150g炊飯時間は調理時間に含めない
- こいくちしょうゆ9g
小さじ1と1/2程度
- しょうが（皮なし・生）5g
すりおろす。チューブは塩分・原材料が異なる
- 水30ml
肉をほぐすために使用。焦げそうなら少量ずつ追加
1人分の合計の目安
530kcalP55g・F11g・C59g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- しょうがを増減して香りを調整できます。チューブしょうがや市販たれに置き換えるときは、塩分・糖類などの製品表示を確認してください。
- 皮なしむねのひき肉なら刻む手間を減らせます。部位・皮の有無が不明な鶏ひき肉は同じPFCではありません。絹ごし豆腐は崩れやすく水分も多いため、木綿とは仕上がりが変わります。
- ごはん100g・150g・200gの比較は下の表を参考に、食欲・活動量・1日の目標に合わせて選びます。主食を抜けば減量できるという意味ではありません。
ごはんの量でカロリー・PFCはどう変わる？
そぼろと調味料は同じ量で、炊飯後の白米だけを変えた計算例です。副菜・飲み物は含みません。
| 組み合わせ | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 白米100g | 452 | 53 | 11 | 41 |
| 白米150g（掲載量） | 530 | 55 | 11 | 59 |
| 白米200g | 608 | 56 | 11 | 78 |
文部科学省の食品成分データベース（八訂増補2023年）の可食部100g値×各重量÷100を合算後、整数に四捨五入しています。しょうゆは76kcal・P7.7g・F0g・C7.9g、しょうがは28kcal・P0.9g・F0.3g・C6.6g／100gを使用。水は0kcal。加熱前の材料を基準とし、汁を全量食べる想定です。
調理・カロリー・保存でよくある質問
普通の鶏ひき肉でも作れますか？
調理には使えますが、皮やもも肉が混ざると脂質・カロリーが変わります。掲載値は皮なしむね肉を刻んだ場合です。部位が分かる製品か、商品の栄養表示で確認してください。
木綿豆腐は長く水切りする必要がありますか？
このレシピでは表面の水分を押さえる程度で、長時間の水切りは想定していません。150gは水切り前に量り、加熱後に汁が多ければ短く飛ばします。
ごはんを減らすとたんぱく質も減りますか？
150gから100gへ変えると、白米50g分の約78kcalとたんぱく質約1.3gが減ります。そぼろは同じ量です。表の値は整数丸めなので差が一致しない場合があります。
このレシピの根拠と確認範囲
PFC Routine編集部が食品成分表と厚生労働省の加熱に関する資料を確認しました。味付け・調理時間は編集上の提案で、実調理試験や専門家監修は実施していません。写真はAI生成イメージです。食事制限がある方は専門家の指示を優先してください。
資料確認日：
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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