食事ルーティン
夜遅い食事でも崩れにくいPFCの整え方
仕事や予定で夕食が遅くなる人に向けて、夜の食事でたんぱく質、脂質、炭水化物をどう調整するかをわかりやすく整理します。
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夜遅い食事を失敗扱いにしない
夕食が遅くなる日は、食べる時間だけで食事を判断しないことが大切です。抜いて空腹が強くなり、翌朝や翌日の間食が増える場合もあります。まずは1日の総カロリーとPFCの中で、無理なく収まる食事に整えることを考えます。
たんぱく質を中心に軽めに組む
夜が遅い日は、鶏むね肉、豆腐、卵、魚、ギリシャヨーグルトなど、消化の負担を感じにくいものを中心にすると食事を組み立てやすくなります。量は空腹感と翌朝の体調を見ながら調整してください。
脂質は控えめにすると調整しやすい
揚げ物、脂身の多い肉、濃いソース、ナッツ類を夜遅くに多く重ねると、カロリーが増えやすく、胃もたれを感じる人もいます。完全に避ける必要はありませんが、遅い時間は低脂質寄りの主菜を選ぶとPFCを整えやすくなります。
炭水化物は残りの枠で考える
夜の主食は、1日の残りカロリーと翌日の活動量を見て決めます。すでに昼までに炭水化物を多く摂っている日は控えめにし、トレーニング後や夕方に活動量が多かった日は少量の米やオートミールを入れるなど、状況に合わせます。
遅くなる予定の日は昼から準備する
夜に調整しようとすると難しいため、遅くなると分かっている日は昼に脂質を控えめにする、夕方にたんぱく質の間食を入れる、帰宅後は温めるだけの主菜を用意するなど、前半で余裕を作ると崩れにくくなります。
睡眠を邪魔しない量を探す
夜の食事量が多すぎると眠りにくい人もいれば、空腹が強すぎて眠りにくい人もいます。自分の体感を見ながら、軽めの主菜と少量の主食、汁物など、翌朝に負担が残りにくい型を探していきましょう。
よくある質問
夜遅くに炭水化物を食べてもよいですか？
1日の目標カロリーとPFCの範囲であれば、必ず避ける必要はありません。活動量や残りの摂取量に合わせて量を調整しましょう。
遅い夕食は抜いた方がよいですか？
抜くことで空腹が強くなり、翌日の食事が乱れる人もいます。軽めのたんぱく質中心の食事にするなど、続けやすい形を選んでください。
夜食にプロテインだけでも大丈夫ですか？
不足したたんぱく質を補う目的なら便利ですが、食事全体の代わりにし続けると偏りやすくなります。必要に応じて軽い主食や汁物を組み合わせます。