食材PFC一覧

皮なし・生150gで約158kcal、たんぱく質35gが目安。生と加熱後の重さを分けて記録すると、主菜のPFCを把握しやすくなります。

鶏むね肉に近い高たんぱく・低脂質食材で、和え物やサラダに使いやすい部位です。

コンビニやスーパーで買いやすく、調理せずにたんぱく質を足しやすい鶏肉加工品です。

豚肉の中でも脂質を抑えやすく、高たんぱくな主菜として使いやすい部位です。

赤肉を選ぶと脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすく、炒め物・蒸し物・弁当へ展開しやすい豚肉です。

筋肥大期の主菜として使いやすく、さつまいもや米と組み合わせやすい食材です。

牛肉の中でも脂質を抑えやすく、たんぱく質を確保しながら食べごたえを出しやすい赤身寄りの部位です。

調理済みで使いやすく、牛肉の満足感を出しながらたんぱく質を確保しやすい惣菜系の主菜です。

鶏むね肉より脂質がやや多く、食べごたえと味の変化を出しやすい鶏肉です。皮なしを選ぶとPFCを調整しやすくなります。

そぼろやつくね、炒め物に使いやすく、鶏むね肉に飽きた時の味変にも使える鶏肉です。

鶏の副生物の中でも脂質を抑えやすく、噛みごたえで満足感を出しやすい高たんぱく寄りの食材です。

低脂質寄りでたんぱく質を確保しやすく、鶏むね肉やささみに飽きた時の味変にも使いやすい内臓系食材です。

水煮タイプなら脂質を抑えやすく、サラダやごはんに加えやすい食材です。

水煮缶なら常備しやすく、魚のたんぱく質を手軽に足せる一方、商品差と食塩量を確認したい缶詰食材です。

魚のたんぱく質と脂質を手軽に足しやすく、缶詰として常備しやすい魚介食材です。

魚のたんぱく質と脂質を手軽に取り入れやすい保存性の高い食材です。

焼いたサバの切り身は、たんぱく質と脂質をしっかり含み、和定食や弁当の主菜にしやすい魚料理です。

香ばしい焼き魚でたんぱく質を確保しやすく、鶏肉や鮭、サバに飽きた日の和食の主菜に使いやすい食材です。

焼くだけで主菜にしやすく、白米や玄米と合わせてPFCを組み立てやすい魚料理です。

たんぱく質を確保しやすく、脂質も多めに含むため、量を決めて和定食の主菜に取り入れやすい魚です。

焼いた白身魚として脂質をかなり抑えやすく、鶏むね肉や焼き鮭に飽きた日の主菜に使いやすい魚です。

加熱済みのむきえびを主菜や副菜に足しやすく、高たんぱく・低脂質に寄せたい日に使いやすい魚介です。

脂質をかなり抑えながらたんぱく質を足しやすく、刺身・ソテー・スープに使いやすい魚介食材です。

脂質を抑えながらたんぱく質を足しやすく、鶏むね肉やささみに飽きた日の魚介主菜として使いやすい食材です。

脂質と炭水化物を抑えながらたんぱく質を足しやすく、噛みごたえで食事の満足感を作りやすい魚介食材です。

刺身やたたきで調理油を足さずに食べやすく、脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすい魚介食材です。

ごはんや豆腐、卵に少量のせてたんぱく質を足しやすい小魚です。

脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすく、刺身や漬け丼で使いやすい魚介食材です。

コンビニやスーパーで買いやすく、低脂質寄りの魚肉ねり製品として間食や副菜に使いやすい食材です。

コンビニやスーパーで買いやすい魚肉ねり製品で、脂質を抑えながら間食や副菜に少量のたんぱく質を足しやすい食材です。

白身魚のすり身を使ったやわらかい水産練り製品で、脂質を抑えながら副菜や汁物にたんぱく質を少し足しやすい食材です。

たんぱく質と脂質を同時に取り入れやすく、朝食や副菜に使いやすい食材です。

コンビニでも買いやすく、朝食や間食でたんぱく質と脂質を少量足しやすい食品です。

脂質をほとんど増やさずにたんぱく質を足しやすく、朝食や間食のPFC調整に使いやすい食材です。

卵のコクと脂質が集まる部分で、少量を量って使うと全卵・卵白とのPFC調整がしやすい食材です。

やわらかく食べやすい大豆食品で、丼や副菜のボリューム調整に使いやすい食材です。

なめらかな口当たりで、冷ややっこや汁物、冷たい麺の具に使いやすい大豆食品です。

豆腐より水分が少なく食べごたえを出しやすい大豆食品です。たんぱく質を取りやすい一方、揚げ油由来の脂質も含みます。

乾物として常備しやすく、大豆由来のたんぱく質を少量で足しやすい食材です。

大豆をそのまま食べられる形にした食品で、サラダや主食に足して大豆由来のたんぱく質と食物繊維を補いやすい食材です。

コンビニで買える大豆食品の一種で、間食や軽い昼食にたんぱく質を足しやすい食品です。

ごはんと合わせやすく、朝食のPFCを整えたい時に使いやすい発酵食品です。

無調整豆乳は大豆由来のたんぱく質と脂質を含む飲料で、朝食や間食、プロテイン・オートミールの割り材として使いやすい食材です。

大豆を炒って粉にした食品で、ヨーグルトやオートミールへ少量を混ぜやすく、香ばしさとたんぱく質を足せます。

大豆食品の中でも間食や副菜に使いやすく、冷凍品やコンビニ商品でも取り入れやすい食材です。

朝食や間食でたんぱく質を足しやすく、果物やプロテインと合わせやすい食品です。

無糖なら甘い朝食にも料理にも使いやすく、100〜150g単位で量を決めやすい乳製品です。

チーズの中では脂質を抑えやすく、朝食や間食でたんぱく質を足しやすい乳製品です。

朝食や間食、プロテイン・オートミールのベースに使いやすい乳製品です。

普通牛乳より脂質を抑えやすく、朝食やプロテインのPFCを調整したいときに使いやすい乳製品です。

炭水化物を量で調整しやすく、朝食や間食のベースにしやすい穀物です。

白米へ混ぜる量を50g単位で決めやすく、ぷちぷちした食感で主食に変化をつけたい時に使いやすい穀物です。

主食量を調整しやすく、作り置き弁当や筋トレ後の食事に使いやすい食材です。

量を決めればエネルギー源として使いやすく、和食ルーティンに組み込みやすい主食です。

1個単位で主食量を決めやすく、コンビニや外出先でもPFCに入れやすい主食です。

朝食や昼食の主食に使いやすく、スライス単位で量を調整しやすいパンです。

脂質を抑えながら主食量を調整しやすく、コンビニや外食でも選びやすい麺類です。

ゆでた麺の重さで量を調整しやすい主食。1玉の重量と表示単位を確認し、卵・鶏肉・豆腐などの主菜を合わせます。

主食や間食の炭水化物として量を決めて使いやすい食材です。

皮なし・蒸したじゃがいもは、油を加えず炭水化物を足せる食材です。主食の一部や肉・魚の付け合わせに使い、調理後の可食部重量で量を決めます。

低カロリー・低脂質で、肉や魚の主菜へうま味と食感を加えやすいきのこです。

細い軸の歯ごたえを活かして、蒸し物や汁物へ加えやすいきのこ。生の可食部50gで約17kcalが目安です。

主菜の横に添えやすく、食事のボリュームと彩りを増やしやすい野菜です。

生のまま副菜へ足しやすく、酸味と水分で鶏肉・魚・大豆食品の食べ方を変えやすい低カロリーな野菜です。

細切りにして鶏むね肉やささみの炒め物へ加えやすい野菜です。生の可食部で量を確認し、油・たれを含む料理全体のPFCとは分けて考えます。

ゆでた可食部100gで31kcal、P3.5g・F0.2g・C5.5gが目安。肉と合わせる具材として食感を変えやすく、既存のチンジャオロース風では60gを使います。

皮なし・生100gで15kcal、P0.4g・F0.1g・C4.1gが目安。副菜やおろしで食感を変えられますが、汁を搾ったおろしは別の計量条件です。

生の可食部100gで28kcal、P1g・F0.2g・C7.2gが目安。甘酢漬け・そぼろ丼・炒め物に使う40g・60gの分量と、油を含む場合の違いが分かります。

生の可食部100gで33kcal、P1g・F0.1g・C8.4gが目安。1個の重さは量って確認し、炒め油や味付けは別に数えます。

水分が多く低カロリーで、ささみやツナなどの高たんぱく食材に合わせやすい副菜向きの野菜です。

加熱して主菜に添えやすい野菜。1袋の量と油・たれを確認し、たんぱく質源や主食と組み合わせます。

シャキッとした食感を足しやすく、量と味付けを決めれば弁当や副菜のPFCを見通しやすい根菜です。

千切り・蒸し物・炒め物で食感を変えられる野菜。生の可食部重量を量り、主菜と主食に添えて使います。

朝食やトレーニング前後の炭水化物として使いやすい果物です。

脂質を足したい時に使いやすく、サラダやボウルの満足感を高めやすい食材です。

脂質とカロリーが高めなため、少量を決めて間食に使いやすい食品です。

いり・無塩でも脂質とカロリーが高いため、100gではなく1食量を決めて間食や朝食へ取り入れたい種実類です。

食事だけではたんぱく質が足りない日に補助として使いやすい食品です。

塩漬は少量で酸味と塩味を足しやすく、鶏肉・魚・豆腐・主食の味を変えたい時に使いやすい食材です。

少量でうま味と塩味を足せるため、淡白な高たんぱく食材の味変や汁物の味付けに使いやすい発酵調味料です。