プレーンヨーグルトのPFC・カロリー・たんぱく質

プレーンヨーグルトの特徴と注意点

プレーンヨーグルトのPFC・カロリー（100gあたり）

文部科学省の食品成分データベースにあるヨーグルト「全脂無糖」では、可食部100gあたり56kcal、たんぱく質3.6g、脂質3.0g、炭水化物4.9gです。一般的な小鉢150gなら約84kcal、たんぱく質5.4g、脂質4.5g、炭水化物7.4gが計算上の目安になります。商品ごとに乳脂肪分や水分量が異なるため、購入品の栄養成分表示がある場合はそちらを優先してください。

ダイエット中は無糖を選び、トッピングまで数える

減量中は、プレーンヨーグルトを100〜150g程度に決めると、朝食や間食のカロリーを見通しやすくなります。バナナ、さつまいも、オートミールを合わせる場合は、それらを主食・炭水化物として計上しましょう。無糖でも、はちみつ、ジャム、グラノーラ、ナッツを多く足すと糖質や脂質が増えるため、ヨーグルトだけでなく器全体の量を見ることが大切です。

筋トレ・体づくりではたんぱく質の補助として使う

プレーンヨーグルトのたんぱく質は100gあたり3.6gなので、これだけで1食分のたんぱく質を確保する食品ではありません。筋トレ後や体づくり中の朝食では、卵やプロテインを加える、別の食事で鶏むね肉・魚・大豆食品を組み合わせるなど、主なたんぱく質源を用意すると調整しやすくなります。脂質を抑えたい日は低脂肪・無脂肪タイプも選択肢ですが、商品表示でPFCを確認してください。

1回量の目安と朝食・間食・料理の組み合わせ

まずは1回100〜150gを目安にすると扱いやすいです。朝食ならヨーグルト100gにバナナとオートミール、間食ならヨーグルト150gに少量の果物、料理ならカレー粉やレモン、塩を混ぜて鶏肉のソースにする方法があります。主食を合わせる日は量を決め、間食では甘味料やナッツを足しすぎないようにすると、1日のPFCへ組み込みやすくなります。

低脂肪・無脂肪・ギリシャヨーグルトとの違い

この記事は全脂無糖のプレーンヨーグルトを基準にしています。低脂肪・無脂肪タイプは脂質とカロリーが低い商品がある一方、ギリシャヨーグルトは水切りされ、一般的なプレーンヨーグルトよりたんぱく質が多い商品があります。加糖・フルーツ入りでは糖質が増えることもあるため、名称だけで判断せず、1個または100gあたりの栄養成分表示を比べましょう。

関連レシピで飽きずに使い分ける

甘い使い方なら、さつまいもヨーグルトボウル、ギリシャヨーグルトとバナナの朝食、プロテインヨーグルトボウルが参考になります。料理に使うなら、ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当のソースにも応用できます。既存レシピはギリシャヨーグルト基準のため、プレーンヨーグルトへ替えると水分が増え、たんぱく質量も変わる点を見込んで調整してください。

よくある質問