ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当

栄養メモ

ささみ、枝豆、ギリシャヨーグルトを組み合わせ、脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすい弁当です。玄米120gを入れているため炭水化物も取れる構成で、減量中は玄米を80〜100gに、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後に増やすと、食事全体のPFCを調整しやすくなります。栄養値は食材や商品により変わるため目安です。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ130g
• 玄米ごはん120g
• 枝豆50g
• ギリシャヨーグルト50g
• ブロッコリー70g
• きゅうり60g
• 酒10ml
• 片栗粉3g
• カレー粉2g
• しょうゆ6ml
• レモン汁10ml
• おろししょうが3g
• 塩0.5g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、厚い部分を開いて厚みをそろえます。水気を拭き、酒、塩、片栗粉を薄くなじませて5分置きます。

2. 2

   耐熱皿にささみを重ならないように並べ、ふんわりラップをして600Wで2分30秒加熱します。上下を返してさらに40〜60秒加熱し、ラップをしたまま3分休ませます。

3. 3

   ギリシャヨーグルト、カレー粉、しょうゆ、レモン汁、おろししょうが、ささみの蒸し汁小さじ1を混ぜ、カレーヨーグルトソースを作ります。加熱せずに混ぜると酸味と香りが残ります。

4. 4

   ささみをそぎ切りにし、粗熱が取れてからソースをからめます。熱すぎる状態で和えるとヨーグルトが分離しやすいため、少し冷ましてから合わせます。

5. 5

   弁当箱または器に玄米、ブロッコリー、枝豆、きゅうりを詰め、ささみをのせます。きゅうりの水気を拭いておくと味がぼやけにくくなります。

6. 6

   作り置きにする場合は完全に冷ましてから保存し、きゅうりとソースはできれば別添えにします。翌日までを目安にし、食べる前にレモン汁を少し足すと香りが戻ります。