ささみのねぎ塩レモン作り置き

栄養メモ

ささみを主役にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。ごま油は香りづけ程度に抑え、脂質を増やしすぎずに満足感を出す設計です。炭水化物は少なめなので、昼食や弁当にする場合は玄米や白米を100〜150gほど足すと、活動量に合わせてPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ180g
• 長ねぎ45g
• レモン汁15ml
• 酒15ml
• 鶏がらスープの素2g
• ごま油2g
• 片栗粉4g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、厚い部分を開いて厚みをそろえます。表面の水分を拭き、酒と片栗粉を薄くなじませて5分置きます。

2. 2

   耐熱皿にささみを重ならないように並べ、ふんわりラップをして600Wで2分30秒加熱します。上下を返し、さらに1分ほど加熱します。

3. 3

   ラップをしたまま3分置き、余熱で中心まで火を通します。加熱しすぎると硬くなりやすいため、火が通ったらすぐ休ませます。

4. 4

   別の容器で長ねぎ、レモン汁、鶏がらスープの素、ごま油、黒こしょう、ささみから出た蒸し汁大さじ1を混ぜます。

5. 5

   ささみを食べやすく裂くかそぎ切りにし、ねぎ塩レモンだれをからめます。味が濃い場合は水か蒸し汁を少量足します。

6. 6

   作り置きにする場合は完全に冷ましてから保存し、食べる直前にレモン汁を少し足すと香りが戻りやすくなります。