比較
まず見るなら
脂質を抑えながらたんぱく質量を確保したい日は鶏むね肉、食感や味の変化を優先して食事を続けたい日は皮なしの鶏もも肉が使いやすいです。鶏もも肉も皮と余分な脂を外し、調理油やたれを量れば減量中の主菜にできます。迷ったら、その日の残り脂質が少なければ鶏むね肉、同じ主菜に飽きているなら鶏もも肉を選びましょう。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
鶏もも肉
100g・若どり・もも・皮なし・生。皮を取り除いた加熱前の重量で計算。皮つき・加熱後・油やたれを含む料理とは別です。
113kcal / P19g・F5g・C0g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
食事だけでたんぱく質が足りない日の調整や持ち歩きにはプロテイン、昼食や夕食で噛んで食べる主菜感を出したい日はサラダチキンが便利です。どちらか一方に置き換え続けるより、主食・野菜・脂質量と合わせて1食または1日のPFCで使い分けるのが現実的です。
プロテイン
100g・食材ページの掲載条件
380kcal / P75g・F6g・C8g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質とカロリーをより抑えたい日や魚を足したい日は水煮ツナ缶、1包装でたんぱく質量を確保しやすい主菜が欲しい日はサラダチキンが便利です。どちらも商品差が大きいため、油漬け・味付き・食塩相当量を確認し、主食と野菜を足して1食として組み立てましょう。
ツナ缶
70g・水煮・液汁を切った可食部
49kcal / P11.2g・F0.5g・C0.1g
サラダチキン
100g・調理済み商品の概算
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食や少量調整をしやすい主食を探すならオートミール、和食や運動日のエネルギー源として続けやすい主食なら白米が使いやすい選択です。減量中でも白米を避ける必要はなく、量を決めて主菜と一緒に組み立てるのが現実的です。
オートミール
30g・乾燥・調理前
105kcal / P4.1g・F1.7g・C20.7g
白米
150g・炊飯後
234kcal / P3.8g・F0.5g・C55.7g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
43件
同じゆで麺200gなら、カロリーを低めにしたい日はうどん（190kcal）、麺からのたんぱく質も重視する日はそば（9.6g）が候補です。ただし、そば200gは260kcal、うどん200gのたんぱく質は5.2g。麺の種類だけで減量の結果は決まらず、うどんを一律に避ける必要もありません。まず麺量を決め、卵・鶏肉・豆腐などの具を合わせ、天ぷらや油、つゆも含む一食全体で選びましょう。
うどん（ゆで）
200g・ゆでた麺のみ・つゆと具なし
190kcal / P5.2g・F0.8g・C43.2g
そば
200g・ゆでた麺のみ・つゆと具なし
260kcal / P9.6g・F2g・C52g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
同じ150gなら、たんぱく質を多めに取りたい日は木綿（10.5g）、カロリーを低めにしたい日は絹ごし（84kcal）が選択肢です。木綿は約110kcal、絹ごしのたんぱく質は約8.0gで、どちらかだけがダイエット向きとはいえません。そぼろ・つくねには木綿、なめらかな冷ややっこや麺の具には絹ごしなど、食感と献立で選ぶと続けやすくなります。
豆腐
150g・木綿・味付け前・強い水切り前
110kcal / P10.5g・F7.4g・C2.3g
絹ごし豆腐
150g・絹ごし・味付け前・強い水切り前
84kcal / P8g・F5.3g・C3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
油を加えない付け合わせとして食べごたえを出したい日は蒸しじゃがいも、定食・弁当や少ないかさで炭水化物を補いたい日は白米が使いやすいです。蒸しじゃがいも200g（約152kcal）は白米100g（約156kcal）に近いエネルギー量。じゃがいもなら量を気にしなくてよい、白米では減量できない、という意味ではありません。
じゃがいも
100g・食材ページの掲載条件
76kcal / P1.9g・F0.3g・C18.1g
白米
100g・食材ページの掲載条件
156kcal / P2.5g・F0.3g・C37.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
どちらも高たんぱく・低脂質の定番ですが、価格や食感、使いやすさに違いがあります。100gあたりのPFCで比べてみましょう。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
ささみ
100g・食材ページの掲載条件
98kcal / P23.9g・F0.8g・C0.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えながらたんぱく質量を確保したい日は鶏むね肉、食感や味の変化を優先して食事を続けたい日は皮なしの鶏もも肉が使いやすいです。鶏もも肉も皮と余分な脂を外し、調理油やたれを量れば減量中の主菜にできます。迷ったら、その日の残り脂質が少なければ鶏むね肉、同じ主菜に飽きているなら鶏もも肉を選びましょう。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
鶏もも肉
100g・若どり・もも・皮なし・生。皮を取り除いた加熱前の重量で計算。皮つき・加熱後・油やたれを含む料理とは別です。
113kcal / P19g・F5g・C0g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
主食として迷いやすい玄米と白米。カロリーやPFCの差を100gあたりで確認し、目的に合う主食を選びましょう。
玄米
100g・食材ページの掲載条件
152kcal / P2.8g・F1g・C35.6g
白米
100g・食材ページの掲載条件
156kcal / P2.5g・F0.3g・C37.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食や少量調整をしやすい主食を探すならオートミール、和食や運動日のエネルギー源として続けやすい主食なら白米が使いやすい選択です。減量中でも白米を避ける必要はなく、量を決めて主菜と一緒に組み立てるのが現実的です。
オートミール
30g・乾燥・調理前
105kcal / P4.1g・F1.7g・C20.7g
白米
150g・炊飯後
234kcal / P3.8g・F0.5g・C55.7g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
弁当や和食の主食として安定して使うなら玄米、朝食や間食で短時間に組み立てるならオートミールが便利です。どちらも炭水化物源なので、たんぱく質源と一緒に食事全体のPFCで判断しましょう。
玄米
150g・炊飯後
228kcal / P4.2g・F1.5g・C53.4g
オートミール
30g・乾燥・調理前
105kcal / P4.1g・F1.7g・C20.7g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食量を細かく調整し、卵やプロテインと一緒に温かく食べたいならオートミール、忙しい朝に手早く主食を決めたいなら全粒粉パンが便利です。どちらも主食なので、単品で済ませず、卵・ギリシャヨーグルト・サラダチキンなどのたんぱく質源を足すとPFCを整えやすくなります。
オートミール
100g・食材ページの掲載条件
350kcal / P13.7g・F5.7g・C69.1g
全粒粉パン
100g・食材ページの掲載条件
251kcal / P7.9g・F5.7g・C45.5g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
手軽な魚のたんぱく源として人気のサバ缶とツナ缶。脂質量に差があるため、目的によって使い分けやすくなります。
サバ缶
100g・食材ページの掲載条件
174kcal / P20.9g・F10.7g・C0.2g
ツナ缶
100g・食材ページの掲載条件
70kcal / P16g・F0.7g・C0.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えながらたんぱく質量を確保したい日は焼き鮭、魚の脂質も含めて満足感を出したい日は焼きサバが使いやすいです。どちらも塩漬け・皮・魚種・調理油でPFCや食塩量が変わるため、1切れ量と商品表示を目安に調整しましょう。
焼きサバ
100g・食材ページの掲載条件
264kcal / P25.2g・F22.4g・C0.4g
焼き鮭
100g・食材ページの掲載条件
160kcal / P29.1g・F5.1g・C0.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
ストック性と手軽さを優先するならサバ缶、焼き魚としての満足感を出したいなら焼きサバが便利です。水煮・味噌煮・油漬け、塩サバ・干物・惣菜でPFCと食塩量が変わるため、同じサバでも商品表示や調理状態を確認して選びましょう。
サバ缶
100g・食材ページの掲載条件
174kcal / P20.9g・F10.7g・C0.2g
焼きサバ
100g・食材ページの掲載条件
264kcal / P25.2g・F22.4g・C0.4g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質とカロリーをより抑えたい日や魚を足したい日は水煮ツナ缶、1包装でたんぱく質量を確保しやすい主菜が欲しい日はサラダチキンが便利です。どちらも商品差が大きいため、油漬け・味付き・食塩相当量を確認し、主食と野菜を足して1食として組み立てましょう。
ツナ缶
70g・水煮・液汁を切った可食部
49kcal / P11.2g・F0.5g・C0.1g
サラダチキン
100g・調理済み商品の概算
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えてたんぱく質を足したい日は水煮ツナ缶、間食や朝食で食事感と満足感を出したい日はゆで卵が便利です。ツナ缶は水煮か油漬けか、ゆで卵は個数と味付き商品の塩分でPFCが変わるため、商品表示と1食全体で判断します。
ツナ缶
100g・食材ページの掲載条件
70kcal / P16g・F0.7g・C0.2g
ゆで卵
100g・食材ページの掲載条件
134kcal / P12.5g・F10.4g・C0.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
食事だけでたんぱく質が足りない日の調整や持ち歩きにはプロテイン、昼食や夕食で噛んで食べる主菜感を出したい日はサラダチキンが便利です。どちらか一方に置き換え続けるより、主食・野菜・脂質量と合わせて1食または1日のPFCで使い分けるのが現実的です。
プロテイン
100g・食材ページの掲載条件
380kcal / P75g・F6g・C8g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
PFCを自分で細かく調整し、作り置きや弁当に回したいなら鶏むね肉、忙しい日や外出先で調理なしにたんぱく質を確保したいならサラダチキンが便利です。どちらも低脂質に使いやすい一方、サラダチキンは味付き商品で塩分・糖質が変わりやすく、鶏むね肉は加熱しすぎると続けにくくなるため、場面で使い分けるのが現実的です。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
どちらも使いやすい大豆食品。カロリーやたんぱく質、炭水化物の差を100gあたりで比べて選びましょう。
豆腐
100g・食材ページの掲載条件
73kcal / P7g・F4.9g・C1.5g
納豆
100g・食材ページの掲載条件
184kcal / P16.5g・F10g・C12.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
掲載条件では脂質を抑えて主菜を組み立てたい日は皮なし鶏むね肉、鶏肉から味を変えて和定食にしたい日は焼き鮭が選択肢です。しろさけ・焼き80gでたんぱく質は約23.3g、皮なし鶏むね肉・生100gでも23.3gが目安。どちらもたんぱく質源になり、鮭だけ・鶏むね肉だけで減量や筋トレの結果が決まるわけではありません。
焼き鮭
80g・しろさけ・焼き／骨など食べない部分を除いて計量
128kcal / P23.3g・F4.1g・C0.1g
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生／加熱前に計量
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質とカロリーをできるだけ抑えたい日は真だら、魚らしい満足感や弁当・和定食での使いやすさを重視する日は焼き鮭が便利です。どちらもたんぱく質源として使いやすい一方、真だらは淡泊で満足感が不足しやすく、焼き鮭は魚種・皮・塩鮭で脂質や食塩量が変わりやすいため、主食量と調理方法も合わせて判断しましょう。
真だら
100g・食材ページの掲載条件
103kcal / P25.2g・F0.2g・C0.2g
焼き鮭
100g・食材ページの掲載条件
160kcal / P29.1g・F5.1g・C0.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食や間食でたんぱく質を足したいときの卵とギリシャヨーグルト。PFCの違いを100gあたりで確認しましょう。
卵
100g・全卵・生、殻を除いた重さ。1個の例＝50g、2個の例＝100g。60gは実際に可食部を計量した場合の例です。
142kcal / P12.2g・F10.2g・C0.4g
ギリシャヨーグルト
100g・食材ページの掲載条件
100kcal / P10g・F4g・C5g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食や間食で食事感を出したいなら卵、食事だけでたんぱく質が足りない日の調整にはプロテインが便利です。どちらかだけに寄せるのではなく、主食・野菜・脂質量も含めて1日のPFCに入れて使い分けましょう。
卵
100g・全卵・生、殻を除いた重さ。1個の例＝50g、2個の例＝100g。60gは実際に可食部を計量した場合の例です。
142kcal / P12.2g・F10.2g・C0.4g
プロテイン
100g・食材ページの掲載条件
380kcal / P75g・F6g・C8g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
調理の幅と満足感を重視するなら卵、ごはんに足して手早く朝食を整えたいなら納豆が便利です。どちらも脂質を含むため、減量中は個数や1パック量を決め、主食量と一緒に1食全体のPFCで見るのが現実的です。
卵
100g・全卵・生、殻を除いた重さ。1個の例＝50g、2個の例＝100g。60gは実際に可食部を計量した場合の例です。
142kcal / P12.2g・F10.2g・C0.4g
納豆
100g・食材ページの掲載条件
184kcal / P16.5g・F10g・C12.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
スプーンで食べる朝食や間食を選びたいならギリシャヨーグルト、食事だけでたんぱく質が足りない日の調整にはプロテインが便利です。どちらも食事全体を置き換えるものではなく、不足分を補う選択肢として使うのが現実的です。
ギリシャヨーグルト
100g・無糖プレーン系の概算・脂肪ゼロではない
100kcal / P10g・F4g・C5g
プロテイン
25g・ホエイ粉末の概算・水で溶かす前
95kcal / P18.8g・F1.5g・C2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
カロリーを抑えながら量を取り、果物や料理にも幅広く使いたいなら無糖のプレーンヨーグルト、少ない量でたんぱく質を確保しやすく、朝食や間食に食べ応えを出したいならギリシャヨーグルトが便利です。ただし製品差が大きいため、名称だけで判断せず、同じ重量または実際の1個分で比べるのが実用的です。
プレーンヨーグルト
100g・食材ページの掲載条件
56kcal / P3.6g・F3g・C4.9g
ギリシャヨーグルト
100g・食材ページの掲載条件
100kcal / P10g・F4g・C5g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食や甘い間食でたんぱく質を足したいならギリシャヨーグルト、コンビニ昼食や主菜感を出したいならサラダチキンが便利です。どちらも単品で置き換え続けるより、主食・野菜・果物を足して1食または補食として整えると続けやすくなります。
ギリシャヨーグルト
100g・食材ページの掲載条件
100kcal / P10g・F4g・C5g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えながら量を確保しやすい定番は鶏むね肉、鶏肉に飽きた日の主菜ローテーションには豚ヒレ肉が使いやすいです。どちらも加熱しすぎると硬くなりやすいため、調理油と火入れを管理するとPFCを崩しにくくなります。
鶏むね肉
150g・皮なし・生・加熱前
158kcal / P35g・F2.9g・C0.2g
豚ヒレ肉
150g・赤肉・生・加熱前
177kcal / P33.3g・F5.6g・C0.5g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質とカロリーを細かく抑えたい日や少量の副菜にはささみ、鶏肉に飽きた日の主菜や弁当には豚ヒレ肉が使いやすいです。どちらも十分なたんぱく質を含むため、毎回一方に固定せず、食べたい味とその日の残りPFCで選ぶと続けやすくなります。
ささみ
100g・食材ページの掲載条件
98kcal / P23.9g・F0.8g・C0.1g
豚ヒレ肉
100g・食材ページの掲載条件
118kcal / P22.2g・F3.7g・C0.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えて日常の主菜を固定したいなら鶏むね肉、鶏肉に飽きた時や満足感を出したい日は牛赤身肉が使いやすいです。牛赤身肉は部位や外食メニューで脂質が変わりやすいため、商品表示や調理方法を確認して選びましょう。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
牛赤身肉
100g・食材ページの掲載条件
130kcal / P21.9g・F4.9g・C0.4g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
たんぱく質量をしっかり確保したい昼食ならサラダチキン、朝食や間食に少量足したい時はゆで卵が便利です。ゆで卵は脂質も含むため個数で調整し、サラダチキンは味付き商品の糖質・塩分を確認して選びましょう。
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
ゆで卵
100g・食材ページの掲載条件
134kcal / P12.5g・F10.4g・C0.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えてたんぱく質量を確保したいならサラダチキン、鶏肉に飽きた日や大豆食品を入れたい間食には豆腐バーが使いやすいです。豆腐バーは商品差が大きく脂質も増えやすいため、1本あたりの表示を確認しましょう。
豆腐バー
100g・食材ページの掲載条件
150kcal / P15g・F9g・C3g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
甘みで満足感を出したい間食や作り置きにはさつまいも、食事の主食として量を管理しやすいのは白米です。どちらも抜く必要はなく、主菜のたんぱく質と合わせて1食のPFCで調整しましょう。
さつまいも
100g・食材ページの掲載条件
126kcal / P1.2g・F0.2g・C31.9g
白米
100g・食材ページの掲載条件
156kcal / P2.5g・F0.3g・C37.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
昼食・夕食や弁当の主食を固定し、鶏肉や魚と組み合わせたいなら玄米が扱いやすく、朝食・間食・持ち運び用に噛んで食べる炭水化物を用意したいならさつまいもが便利です。100gではさつまいもの方が低カロリーですが、調理状態と1食量が違えば差は変わります。迷ったら、食事の主食は玄米、甘みのある補食はさつまいもを起点に、その日の残りPFCへ合わせましょう。
玄米
100g・食材ページの掲載条件
152kcal / P2.8g・F1g・C35.6g
さつまいも
100g・食材ページの掲載条件
126kcal / P1.2g・F0.2g・C31.9g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
短時間で軽く食べたい時や筋トレ前の補食にはバナナ、満足感を出したい間食や作り置きにはさつまいもが便利です。どちらも主なたんぱく質源ではないため、ヨーグルトやプロテイン、卵などを足してPFCを整えましょう。
バナナ
100g・食材ページの掲載条件
93kcal / P1.1g・F0.2g・C22.5g
さつまいも
100g・食材ページの掲載条件
126kcal / P1.2g・F0.2g・C31.9g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えた軽い外食にしたい日はそば、主菜と一緒に定食として整えたい日は白米が使いやすいです。そばは天ぷらやつゆ、白米はおかずの脂質で総カロリーが変わるため、主食以外も含めて判断しましょう。
そば
100g・食材ページの掲載条件
130kcal / P4.8g・F1g・C26g
白米
100g・食材ページの掲載条件
156kcal / P2.5g・F0.3g・C37.1g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
外食やコンビニで脂質を抑えた昼食にしたい日はそば、作り置き弁当や和定食として主食量を安定させたい日は玄米が使いやすいです。どちらも単品ではたんぱく質が不足しやすいため、卵・鶏肉・魚・大豆食品を一緒に決めるとPFCを整えやすくなります。
そば
100g・食材ページの掲載条件
130kcal / P4.8g・F1g・C26g
玄米
100g・食材ページの掲載条件
152kcal / P2.8g・F1g・C35.6g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
大豆食品で味を変えながらたんぱく質を足したい日は豆腐バー、1個単位で少量を足したい朝食・間食にはゆで卵が使いやすいです。どちらも主食を含まないため、食事にする場合はおにぎりやそば、果物などを目的に合わせて足します。
豆腐バー
100g・食材ページの掲載条件
150kcal / P15g・F9g・C3g
ゆで卵
100g・食材ページの掲載条件
134kcal / P12.5g・F10.4g・C0.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えた主菜を作りやすいのは豚ヒレ肉、肉の風味や満足感を出しやすいのは牛赤身肉です。減量中は豚ヒレ肉を軸に、飽き対策や運動量が多い日の主菜として牛赤身肉を入れると、食事の幅を広げやすくなります。
牛赤身肉
100g・食材ページの掲載条件
130kcal / P21.9g・F4.9g・C0.4g
豚ヒレ肉
100g・食材ページの掲載条件
118kcal / P22.2g・F3.7g・C0.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を細かく管理したい日は皮なし鶏むね肉、豚肉の風味や薄切り調理で献立を変えたい日は豚もも赤肉が使いやすいです。豚もも肉は脂身付きの商品も多いため、見た目や栄養表示を確認し、赤肉だけの値をそのまま当てはめないことが選び方のポイントです。
鶏むね肉
100g・若どり・むね・皮なし・生の可食部重量。皮・調理油・たれは含みません。加熱後150gの値ではありません。
105kcal / P23.3g・F1.9g・C0.1g
豚もも肉
100g・食材ページの掲載条件
119kcal / P22.1g・F3.6g・C0.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
脂質を抑えながらたんぱく質を確保したい日はサラダチキン、鶏肉に飽きた時や魚を献立に入れたい日はサバ水煮缶が使いやすいです。減量中でもサバ缶を避ける必要はありませんが、脂質を含むため、同じ食事のマヨネーズやドレッシング、他の油を重ねすぎず、実際の1缶・1包装の栄養表示で調整しましょう。
サバ缶
100g・食材ページの掲載条件
174kcal / P20.9g・F10.7g・C0.2g
サラダチキン
100g・食材ページの掲載条件
115kcal / P23g・F1.8g・C1.2g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
朝食を短時間で作り、主食量を30g・40gと細かく調整したいならオートミール、噛み応えのある主食や持ち運べる間食が欲しいならさつまいもが使いやすいです。どちらかが必ずダイエットに有利とは限りません。実際に食べる量を決め、卵・ギリシャヨーグルト・肉・魚などのたんぱく質源を組み合わせて、1食全体のPFCで選びましょう。
オートミール
100g・食材ページの掲載条件
350kcal / P13.7g・F5.7g・C69.1g
さつまいも
100g・食材ページの掲載条件
126kcal / P1.2g・F0.2g・C31.9g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
同じ量でカロリーと脂質を抑えたいなら無調整豆乳、牛乳の味やコクを生かして朝食・間食のエネルギーも補いたいなら普通牛乳が選びやすいです。100gあたりのたんぱく質は豆乳3.6g、牛乳3.3gと近く、どちらか一方だけで十分な量を確保する飲み物ではありません。迷ったら、減らしたいPFC、組み合わせる食品、味の好み、体質を確認し、無理なく続く方を選びましょう。
豆乳
100g・食材ページの掲載条件
43kcal / P3.6g・F2g・C3.1g
牛乳
100g・食材ページの掲載条件
61kcal / P3.3g・F3.8g・C4.8g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
同じ100gで脂質とカロリーを抑えたい日は木綿豆腐、表面の食感や煮物の具としての使いやすさを重視する日は厚揚げが候補です。厚揚げは100gで143kcal・P10.7g・F11.3g、木綿豆腐は73kcal・P7.0g・F4.9gが目安。厚揚げは高たんぱくでも低脂質ではありません。迷ったら作りたい料理と量を決め、油・たれ・主食を含む一食全体で選びましょう。
厚揚げ
75g・生揚げ・味付け前・油抜き前
107kcal / P8g・F8.5g・C0.7g
豆腐
150g・木綿豆腐・味付け前・強い水切り前
110kcal / P10.5g・F7.4g・C2.3g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
同じ重量で脂質とカロリーを抑えたい日は低脂肪乳、牛乳のコクを好み食事へエネルギーも足したい日は普通牛乳が候補です。200gの例では普通牛乳122kcal・P6.6g・F7.6g、低脂肪乳84kcal・P7.6g・F2.0g。低脂肪乳も炭水化物を含み、無糖・低糖質・乳成分なしを意味しません。味と体質、ほかの食事、商品表示から選びましょう。
牛乳
200g・普通牛乳・重量gで計量
122kcal / P6.6g・F7.6g・C9.6g
低脂肪乳
200g・加工乳・低脂肪の成分表値・重量gで計量
84kcal / P7.6g・F2g・C11g
数値は目安。重量・調理状態を確認してください。同じカロリーや推奨量での比較ではありません。
