100gあたりのPFC
鶏むね肉: 皮なし・生の目安は105kcal、P23.3g、F1.9g、C0.1g。少ない脂質でたんぱく質を確保しやすい主菜です。
豚もも肉: 赤肉・生の目安は119kcal、P22.1g、F3.6g、C0.2g。脂身付きでは171kcal、F10.2gが目安となり、切り分け方で差が出ます。
比較
鶏むね肉と豚もも肉はどっちがダイエット向き？PFC・脂質比較
鶏むね肉と豚もも肉は、どちらも高たんぱくな主菜を作りたい時に選びやすい食材です。ただし、鶏むね肉は皮なし、豚もも肉は赤肉か脂身付きかでPFCが大きく変わります。ここでは生100gあたりの既存食材データを目安に、平日の調理や作り置きまで含めて比べます。
更新日:
結論
脂質を細かく管理したい日は皮なし鶏むね肉、豚肉の風味や薄切り調理で献立を変えたい日は豚もも赤肉が使いやすいです。豚もも肉は脂身付きの商品も多いため、見た目や栄養表示を確認し、赤肉だけの値をそのまま当てはめないことが選び方のポイントです。
次の一歩
比較結果を、今日の食事選びに使う
100gあたりのPFC比較表
| 100gあたり | 鶏むね肉 | 豚もも肉 |
|---|---|---|
| カロリー | 105kcal | 119kcal |
| たんぱく質 | 23.3g | 22.1g |
| 脂質 | 1.9g | 3.6g |
| 炭水化物 | 0.1g | 0.2g |
Cは糖質ではなく炭水化物です。数値は掲載条件での目安で、少ないほどよいという評価ではありません。商品表示がある場合はそちらを優先してください。
この表の出典・食品の状態を確認
- 鶏むね肉
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「若どり・むね・皮なし・生」（食品番号11220）を2026-10-12に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。皮なし・加熱前の重量で計算し、皮つきや加熱後の重量にはそのまま使いません。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 鶏むね肉の根拠と使い方
- 豚もも肉
- 栄養値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベースの「ぶた・大型種肉・もも・赤肉・生」（食品番号11134）100gあたりの値（119kcal、たんぱく質22.1g、脂質3.6g、炭水化物0.2g）を基準に、2026-07-14に確認した目安です。脂身付き・生（食品番号11130）は171kcal、たんぱく質20.5g、脂質10.2g、炭水化物0.2gであり、内もも・外もも、脂身の割合、加熱後の水分量、調理油、味付け、メーカー表示によりカロリーとPFCは変動します。
- 豚もも肉の根拠と使い方
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買い置きするなら、購入条件も確認
検索結果への案内です。このページの栄養値と、販売商品の成分値が同じとは限りません。味付け・容量・保存方法・送料を購入先で確認してください。
鶏むね肉
1食量でも見ると選びやすい
100g比較は食材の傾向を見るための目安です。主食、粉末、缶詰、調理済み食品は、乾燥状態・炊飯後・1包装あたりで見え方が変わるため、実際に食べる量でも確認してください。
100gあたりの比較ポイント
- たんぱく質は鶏むね肉が多め（23.3g / 22.1g）です。
- カロリーは鶏むね肉が低め（105 / 119kcal）。
- 脂質は鶏むね肉が少なめ（1.9g / 3.6g）です。
栄養値は産地・部位・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
比較するときに見るポイント
食感と調理しやすさ
鶏むね肉: そぎ切り、下味、片栗粉、余熱を使うとしっとり仕上げやすく、蒸し料理やまとめ調理に向きます。
豚もも肉: 薄切りを選べば短時間で火が通り、しょうが焼き、蒸し物、野菜炒めに展開しやすいです。加熱前に大きな脂身を確認します。
価格・買いやすさ・作り置き
鶏むね肉: 大容量で買いやすく、味付けを分けた作り置きに向きます。加熱しすぎると水分が抜けやすいため、再加熱時間は短めにします。
豚もも肉: 薄切りや切り落としで手に入りやすく、包丁を使わず作れる商品もあります。赤身率や脂身の量はパックごとに確認が必要です。
どちらを選ぶべきか
減量中
脂質の残りが少ない日は皮なし鶏むね肉が調整しやすいです。豚もも肉を選ぶ日は赤肉中心の切り身を使い、目立つ脂身と調理油を含めて1食のPFCを見ます。
筋トレ・体づくり
どちらも主菜のたんぱく質源になります。鶏むね肉を固定せず、豚もも赤肉をしょうが焼きや蒸し料理に使うと、主食量を保ちながら味の変化をつけやすいです。
朝食
朝は前日の作り置きを少量使うのが現実的です。鶏むね肉は蒸し鶏、豚もも肉は脂身を控えた薄切りの炒め物にし、ごはんや汁物と合わせます。
間食
どちらも間食より食事の主菜向きです。補食にする場合は、小分けした蒸し鶏や豚もも赤肉をおにぎりと合わせ、1回分の量を先に決めます。
外食・コンビニ
サラダチキンは鶏むね肉を選びやすい一方、味付き商品の塩分も確認します。豚もも肉は部位が分かる焼き・蒸し料理を選び、揚げ物や脂身の多いメニューと区別します。
続けやすさ
作り置きは鶏むね肉、忙しい日の薄切り調理は豚もも肉と役割を分けると、鶏肉だけに偏らず高たんぱくな主菜を続けやすくなります。
迷ったらこう選ぶ
- 鶏むね肉は皮なし、豚もも肉は赤肉か脂身付きかを確認してから数値を当てはめる。
- 生の食材値は生同士で比べ、加熱後の重量変化を含む数値と混ぜない。
- 片栗粉、調理油、砂糖を含むたれ、主食量も1食のカロリーとPFCに含める。
- 鶏むね肉のレシピと豚肉の味付けを交互に使い、同じ調理法に固定しない。
次のアクション
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よくある質問
鶏むね肉と豚もも肉、たんぱく質が多いのはどちらですか？
100gあたりのたんぱく質は鶏むね肉が多めです（鶏むね肉 23.3g / 豚もも肉 22.1g）。調理方法や商品で変わるため目安としてご利用ください。
鶏むね肉と豚もも肉はどちらがダイエット向きですか？
カロリーだけで見ると鶏むね肉が低めです（105 / 119kcal）。脂質や満足感、続けやすさも含めて、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
鶏むね肉と豚もも肉を置き換える時の注意点は？
同じ100gでも水分量・調理状態・メーカーにより栄養値は変わります。主食や主菜を置き換える場合は、1食量と食事全体のカロリー・PFCで確認してください。
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。