豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当

栄養メモ

1食あたり約498kcal、たんぱく質43g・脂質7g・炭水化物60gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの弁当です。豚ヒレ肉は鶏むね肉やささみに飽きた日の主菜として使いやすく、玄米を入れることで昼食や筋トレ後の食事にも組み立てやすい構成です。夜に軽くしたい日は玄米を120g前後にすると調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 豚ヒレ肉160g
• 玄米ごはん140g
• ブロッコリー70g
• きゅうり60g
• 梅干し12g
• 大葉3個
• おろしにんにく2g
• 酒15ml
• しょうゆ6ml
• みりん5ml
• 片栗粉5g
• ごま油2g

作り方

1. 1

   豚ヒレ肉は1cm幅に切り、包丁の背で軽く押して厚みをそろえます。水気を拭き、酒小さじ1程度と片栗粉を薄くまぶして5分置くと、焼いた後も硬くなりにくくなります。

2. 2

   梅干し、しょうゆ、みりん、残りの酒、おろしにんにくを混ぜ、刻んだ大葉の半量を加えます。梅は先にたたいておくと味が一部に偏りにくくなります。

3. 3

   フライパンにごま油を薄く広げ、中火で豚ヒレ肉を片面1分30秒ほど焼きます。焼き色がついたら裏返し、さらに1分ほど焼いて中心まで火を通します。

4. 4

   火を弱めて梅しそだれを加え、肉にさっと絡めたら火を止めます。ふたをして2分置き、余熱で肉汁を落ち着かせると、弁当にしてもパサつきにくくなります。

5. 5

   ブロッコリーはレンジまたは湯で火を通し、きゅうりは塩を使わず水気だけをしっかり切ります。水分を残さないことで、弁当の味がぼやけにくくなります。

6. 6

   弁当箱に玄米ごはん、豚ヒレ肉、ブロッコリー、きゅうりを詰め、残りの大葉を散らします。作り置きでは完全に冷ましてから保存し、食べる直前に梅だれを少量足すと香りが戻ります。