砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当

栄養メモ

1食あたり約462kcal、たんぱく質34g・脂質8g・炭水化物61gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの弁当です。砂肝は脂質を抑えやすく、玄米で炭水化物を入れているため、減量中の昼食や筋トレ後の主食付きメニューとして調整しやすい構成です。惣菜の砂肝や味付き商品では塩分・油・たれで値が変わります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 砂肝140g
• 玄米ごはん160g
• ブロッコリー80g
• 長ねぎ35g
• レモン汁15ml
• 酒15ml
• しょうゆ6ml
• 鶏がらスープの素2g
• ごま油2g
• おろししょうが4g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   砂肝は流水でさっと洗って水気を拭き、厚い部分に浅く切り込みを入れます。銀皮が硬い場合は無理に全部取らず、厚い部分だけ薄く削ぐと食感が整いやすくなります。

2. 2

   鍋に湯を沸かし、酒少量を加えて砂肝を2分ほど下ゆでします。ざるに上げて水気を拭くと、臭みが抑えられ、弁当に入れても味がぼやけにくくなります。

3. 3

   フライパンに砂肝、酒、おろししょうがを入れて中火にかけ、ふたをして3〜4分蒸し焼きにします。焼きすぎると硬くなりやすいので、中心まで火が通ったら長く加熱しすぎないようにします。

4. 4

   長ねぎ、レモン汁、しょうゆ、鶏がらスープの素、ごま油、黒こしょうを混ぜ、火を止めた砂肝にからめます。余熱でねぎの辛みを軽く飛ばし、レモンの香りを残します。

5. 5

   ブロッコリーはレンジまたは湯で火を通し、しっかり水気を切ります。弁当にする場合は水分を残さないことが、玄米や砂肝の味を保つポイントです。

6. 6

   弁当箱に玄米ごはん、砂肝のねぎ塩レモン、ブロッコリーを詰めます。作り置きでは完全に冷ましてから保存し、食べる直前にレモン汁を少し足すと香りが戻ります。