鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し

栄養メモ

皮なし鶏むね肉を主役にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。黒酢だれとはちみつ、片栗粉で炭水化物が少し入るため、完全な低糖質ではなく、夕食や弁当の主菜として主食量を調整しやすい構成です。活動量がある日は玄米や白米を100〜150gほど足すと食事全体のPFCを整えやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• ブロッコリー80g
• 黒酢20ml
• しょうゆ12ml
• 酒15ml
• おろししょうが6g
• はちみつ6g
• 片栗粉5g
• ごま油1g
• 小ねぎ15g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえ、表面の水分を拭くと臭みが出にくくなります。

2. 2

   耐熱皿で鶏むね肉に酒、おろししょうが、片栗粉をなじませ、5分置きます。片栗粉は厚くつけすぎず、薄く全体にまとわせます。

3. 3

   黒酢、しょうゆ、はちみつ、ごま油を混ぜてたれを作ります。酸味が強く感じる場合は水を小さじ1ほど足しておきます。

4. 4

   鶏肉を重なりすぎないよう広げ、ブロッコリーを端に置いてたれを回しかけます。ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。

5. 5

   上下を返し、さらに1分30秒から2分加熱します。中心まで火が通ったらラップをしたまま3分置き、余熱で肉汁を落ち着かせます。

6. 6

   皿に盛り、小ねぎを散らします。残ったたれは鶏肉にからめ、弁当に入れる場合は汁気を軽く切ってから詰めます。