高たんぱく低脂質
鶏むね肉の梅しそレモン蒸し
鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。
昼食夕食
286kcal
16分 / かんたんたんぱく質45g
脂質4g
炭水化物14g
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- 1人分の目安
- 316kcal
- P
- 45g
- F
- 5g
- C
- 20g
- 調理時間
- 19分
減量・維持・健康管理向け昼食・夕食
鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し
鶏むね肉の淡白な味に飽きてきた人向けに、黒酢の酸味、しょうがの香り、少量の甘みで満足感を作るレンジ主菜です。片栗粉と余熱でしっとり仕上げるため、平日の夕食や作り置きにも使いやすく、主食量を足し引きしてPFCを調整できます。
19分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
316 kcal
PFC
316
kcal
たんぱく質45g / 180 kcal
脂質5g / 45 kcal
炭水化物20g / 80 kcal
栄養メモ
皮なし鶏むね肉を主役にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。黒酢だれとはちみつ、片栗粉で炭水化物が少し入るため、完全な低糖質ではなく、夕食や弁当の主菜として主食量を調整しやすい構成です。活動量がある日は玄米や白米を100〜150gほど足すと食事全体のPFCを整えやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）180g繊維を断つようにそぎ切り
ブロッコリー80g小房に分ける
- 黒酢20ml
- しょうゆ12ml
- 酒15ml
- おろししょうが6g
- はちみつ6g
酸味を丸める程度
- 片栗粉5g
薄くまぶす
- ごま油1g
香りづけ用。省略可
- 小ねぎ15g
1人分の合計の目安
316kcalP45g・F5g・C20g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 黒酢がない場合は米酢にしょうゆを少し増やして代用できます。酸味が立つため、しょうがや小ねぎを多めにすると味がまとまりやすくなります。
- 鶏むね肉はささみに置き換えできます。火が入りやすいので加熱時間を少し短めにし、余熱で仕上げてください。
- 弁当向けにする場合はブロッコリーをキャベツやきのこに替えると、同じ味付けでも食感を変えられます。
- 脂質をさらに抑えたい日はごま油を省き、しょうがと黒こしょうを足して香りで満足感を補えます。
- 筋トレ後や昼食に使う日は玄米を足し、夜遅い日は主食を控えめにして副菜を増やすと調整しやすくなります。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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