豚もも肉のPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

豚もも肉のPFC・カロリー（赤肉100gあたり）

日本食品標準成分表の「大型種肉・もも・赤肉・生」では、100gあたり119kcal、たんぱく質22.1g、脂質3.6g、炭水化物0.2gです。同じ豚もも肉でも「脂身付き・生」は171kcal、たんぱく質20.5g、脂質10.2g、炭水化物0.2gで、脂身の有無によってカロリーと脂質が大きく変わります。店頭では赤身部分の割合を見て、パックに栄養表示がある場合はその値を優先してください。

ダイエット中の豚もも肉の使い方

減量中は、脂身の少ない赤肉を100gから120g程度使い、焼く前の油を計量すると1食の脂質を見通しやすくなります。薄切りなら野菜と蒸す、厚切りなら表面を焼いてから弱火で火を通すと、油を増やさず食感を保ちやすいです。しょうが焼きや甘辛炒めは砂糖・みりん・油でもカロリーが増えるため、たれを先に量り、白米や玄米の量まで含めて1食全体で調整しましょう。

筋トレ・体づくり・維持での取り入れ方

筋トレや体づくりでは、豚もも肉を主菜にして、白米・玄米・さつまいもなどの炭水化物を活動量に合わせて足すと食事として組み立てやすくなります。赤肉100gでたんぱく質約22g、150gで約33gが目安です。増量では主食量を増やし、維持や減量では調理油と主食量を控えめにするなど、豚もも肉だけでなく1食の合計PFCで調整してください。

豚もも肉の量の目安と組み合わせ例

赤肉100gなら約119kcal・P22.1g・F3.6g・C0.2g、150gなら約179kcal・P33.2g・F5.4g・C0.3gが目安です。軽めの夕食なら100gにブロッコリーと玄米、運動日の食事なら150gに白米と汁物、弁当なら100gから120gを梅しそやしょうが味にして副菜を添えると役割が分かりやすくなります。調理後の重量で記録する場合は、生の重量と混ぜず、使用している記録アプリの食品状態を確認しましょう。

赤肉・脂身付き・調理後で変わる注意点

豚もも肉には、赤肉、脂身付き、皮下脂肪なし、ゆでなど複数の食品状態があります。脂身を残すほど脂質とカロリーは増え、焼く・ゆでると水分や脂の流出によって100gあたりの値が変わります。また、内もも・外もも、スライスの厚さ、市販の味付き肉でも差が出ます。購入時は見える脂身と商品表示を確認し、生肉に触れた器具を分け、中心部まで十分に加熱してください。

豚もも肉を使う関連レシピの考え方

豚もも肉は、豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当、高たんぱくプレート、白米プレートの味付けや献立構成を応用しやすい部位です。ヒレ肉より厚みや筋が不均一になりやすいため、繊維を断つ向きに切り、厚みをそろえ、加熱しすぎないことがポイントです。脂質をより抑えたい日は豚ヒレ肉、価格や薄切りの調理しやすさを優先する日は豚もも赤肉、と使い分けると主菜を固定せず続けやすくなります。

よくある質問