揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き

栄養メモ

1食あたり約323kcal、たんぱく質44g・脂質5g・炭水化物26gが目安です。皮なし鶏むね肉180gと米油2gを基準に、揚げずに高たんぱく・低脂質へ寄せています。数値は香味甘酢を全量食べた想定の概算で、鶏肉の状態、調味料の商品、残るたれの量によって変動します。主食は含まないため、昼食や筋トレ日の食事では玄米や白米を別に加えて調整してください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• 玉ねぎ60g
• にんじん30g
• 赤パプリカ40g
• 米酢25ml
• しょうゆ15ml
• みりん10ml
• 砂糖3g
• おろししょうが5g
• 片栗粉5g
• 米油2g
• 水20ml

作り方

1. 1

   玉ねぎは薄切り、にんじんと赤パプリカは細切りにし、清潔な耐熱保存容器へ広げます。野菜を細くそろえると、短い漬け時間でも甘酢がなじみやすくなります。

2. 2

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで1cm厚さのそぎ切りにします。しょうゆのうち小さじ1、おろししょうがの半量をなじませ、片栗粉を薄くまぶして5分置きます。

3. 3

   米酢、残りのしょうゆ、みりん、砂糖、水、残りのおろししょうがを混ぜ、砂糖が大きく残らないように溶かして香味甘酢を作ります。

4. 4

   フライパンに米油を薄く広げて中火で熱し、鶏むね肉を重ならないように並べます。2分30秒ほど焼いて返し、弱めの中火で2〜3分焼き、中心まで火を通します。加熱しすぎる前に火を止めます。

5. 5

   焼いた鶏むね肉を野菜の上にのせます。同じフライパンへ香味甘酢を入れて30秒ほど沸かし、熱いうちに鶏肉と野菜へ回しかけます。全体を返してたれをなじませます。

6. 6

   ふたをせず5分置き、途中で一度上下を返します。作り置きでは粗熱を早めに取り、清潔な容器で冷蔵し、食べる分だけ取り分けて早めに食べ切ってください。