高たんぱく低脂質
鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当
塩麹でしっとり、海苔の香りで食べ飽きにくい高たんぱく低脂質弁当。
昼食夕食
440kcal
19分 / かんたんたんぱく質45g
脂質5g
炭水化物63g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 452kcal
- P
- 42g
- F
- 8g
- C
- 54g
- 調理時間
- 18分
減量・維持・筋肥大・健康管理向け昼食・夕食・運動後
鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼
鶏むね肉の蒸し料理や塩味に飽きた人向けに、粗く刻んだ鶏むね肉を青じそ、レモン、ナンプラー、しょうがで軽いガパオ風に仕上げる高たんぱく低脂質の玄米丼です。片栗粉を薄くからめてから短時間で炒め、余熱で落ち着かせるため、鶏むね肉でもパサつきにくく、弁当や作り置きにも使いやすい味変レシピです。
18分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
452 kcal
PFC
452
kcal
たんぱく質42g / 168 kcal
脂質8g / 72 kcal
炭水化物54g / 216 kcal
栄養メモ
1食あたり約452kcal、たんぱく質42g・脂質8g・炭水化物54gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの玄米丼です。鶏むね肉160gでたんぱく質を確保し、油は小さじ1弱に抑えています。減量中に軽くしたい日は玄米を100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150g前後にすると、炭水化物量を調整しやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）160g7〜8mm角を目安に粗く刻む。ひき肉でも可
玄米ごはん120g炊いたもの。減量中は100g、トレーニング日は150g前後で調整
ブロッコリー60g小房に分けて加熱する
きゅうり50g薄切り。弁当では水気を拭く
赤パプリカ40g5mm角に切る
玉ねぎ40g粗みじん切り
- 青じそ3g
約6枚。細切りにして仕上げ用に半量を残す
- にんにく4g
すりおろしまたはみじん切り
- しょうが5g
すりおろし
- 米油4g
小さじ1弱。脂質を抑えたい日はさらに少量にする
- しょうゆ6ml
- ナンプラー5ml
苦手な場合はしょうゆを同量足す
- レモン汁10ml
- みりん8ml
- 片栗粉3g
鶏むね肉に薄くからめる
- 黒こしょう1g
1人分の合計の目安
452kcalP42g・F8g・C54g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 鶏むね肉はささみ、鶏ひき肉、豚ヒレ肉に置き換えできます。鶏ひき肉を使う場合は脂質が商品で変わるため、表示を確認してください。
- ナンプラーが苦手な場合は、しょうゆを同量増やし、米酢またはレモン汁を少し足すと軽い酸味で食べやすくなります。
- 青じそはバジル、パクチー、小ねぎに替えられます。香味野菜を変えると、油や砂糖を増やさずに飽き対策ができます。
- 玄米は白米、おにぎり、オートミールごはんに置き換えできます。減量中は主食を少なめ、筋トレ後は主食を厚めにしてPFCを調整します。
- 弁当にする場合は、きゅうりの水気を拭き、青じそを別添えにします。香りと食感が残りやすく、作り置きでも味がぼやけにくくなります。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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