鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼

栄養メモ

1食あたり約452kcal、たんぱく質42g・脂質8g・炭水化物54gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの玄米丼です。鶏むね肉160gでたんぱく質を確保し、油は小さじ1弱に抑えています。減量中に軽くしたい日は玄米を100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150g前後にすると、炭水化物量を調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）160g
• 玄米ごはん120g
• ブロッコリー60g
• きゅうり50g
• 赤パプリカ40g
• 玉ねぎ40g
• 青じそ3g
• にんにく4g
• しょうが5g
• 米油4g
• しょうゆ6ml
• ナンプラー5ml
• レモン汁10ml
• みりん8ml
• 片栗粉3g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、包丁で7〜8mm角の粗いそぼろ状に刻みます。細かくしすぎると水分が抜けやすいため、少し粒感を残し、片栗粉を薄くからめます。

2. 2

   しょうゆ、ナンプラー、みりん、レモン汁の半量、にんにく、しょうが、黒こしょうを混ぜてたれを作ります。残りのレモン汁は仕上げ用に残します。

3. 3

   フライパンに米油を薄く広げ、中火で鶏むね肉を炒めます。押しつけすぎず、表面の色が変わったら玉ねぎと赤パプリカを加え、肉の白い部分が残らない程度まで火を通します。

4. 4

   たれを加えて全体にからめ、汁気が少し残るところで火を止めます。余熱で2分置くと、そぼろが硬くなりにくく、味もなじみます。

5. 5

   残りのレモン汁と青じその半量を混ぜ、残りの青じそは仕上げ用にします。ブロッコリーは加熱して水気を切り、きゅうりは薄切りにして水気を拭きます。

6. 6

   器に玄米ごはんを盛り、鶏むねそぼろ、ブロッコリー、きゅうりをのせます。仕上げに残りの青じそを散らし、弁当にする場合は完全に冷ましてから詰めます。