鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当

栄養メモ

1食あたり約440kcal、たんぱく質45g・脂質5g・炭水化物63gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの弁当です。鶏むね肉でたんぱく質を確保し、玄米で炭水化物を入れるため、減量中の昼食や筋トレ後の食事にも使いやすい構成です。夜に軽めにしたい日は玄米を100g前後、活動量が多い日は150〜160g前後にすると調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）150g
• 玄米ごはん130g
• ブロッコリー80g
• きゅうり60g
• 塩麹15g
• 酒10ml
• 米酢8ml
• しょうゆ5ml
• 片栗粉4g
• 刻み海苔2g
• 小ねぎ8g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚い部分を開いて厚みをそろえると、レンジ加熱でも硬くなりにくくなります。

2. 2

   耐熱皿で塩麹、酒、米酢、しょうゆを混ぜ、鶏むね肉をからめます。片栗粉を薄くまぶし、10分置いて塩麹をなじませます。

3. 3

   鶏むね肉を重なりすぎないよう広げ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返し、さらに1分30秒ほど加熱して中心まで火を通します。

4. 4

   ラップをしたまま4分置き、余熱で肉汁を落ち着かせます。すぐ切ると水分が抜けやすいため、粗熱が取れてからそぎ切りにします。

5. 5

   ブロッコリーはレンジで加熱して水気を切り、きゅうりは薄切りにして水気を拭きます。玄米ごはんは温め、弁当に詰める場合は少し冷ましておきます。

6. 6

   鶏むね肉に耐熱皿の蒸し汁を少量からめ、玄米、ブロッコリー、きゅうりと一緒に盛ります。刻み海苔と小ねぎは食べる直前にのせると香りが残ります。

7. 7

   作り置きでは鶏むね肉と玄米を完全に冷ましてから保存します。海苔は別添えにすると、湿気で風味が落ちにくくなります。