鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレート

栄養メモ

1食あたり約495kcal、たんぱく質45g・脂質11g・炭水化物53gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きプレートです。鶏むね肉と豆腐、ゆで卵でたんぱく質を分散し、玄米量で炭水化物を調整できます。減量中は玄米を100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150〜160g前後にすると、1日のPFCに合わせやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉130g
• 玄米ごはん130g
• ブロッコリー80g
• ゆで卵1個
• 絹ごし豆腐60g
• ミニトマト30g
• 酒10ml
• レモン汁10ml
• しょうゆ6ml
• おろししょうが6g
• 小ねぎ8g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、厚い部分を開いて全体を同じ厚みにします。フォークで数か所穴をあけると、短時間でも味が入りやすくなります。

2. 2

   鶏むね肉に酒、レモン汁、しょうゆ、おろししょうがをからめ、5分置きます。長く漬けすぎると酸味で表面が締まりやすいので、平日は短時間で十分です。

3. 3

   フライパン用ホイルまたはくっつきにくいフライパンを使い、油を引かずに中火で表面を焼きます。焼き色がついたら弱火にし、水大さじ1を加えてふたをします。

4. 4

   弱火で4〜5分蒸し焼きにし、火を止めてふたをしたまま5分置きます。すぐ切ると肉汁が流れやすいため、余熱で中心まで落ち着かせてから切ります。

5. 5

   ブロッコリーはレンジで加熱して水気を切り、玄米ごはんは温めます。ゆで卵は半分に切り、豆腐には小ねぎとしょうがを少量のせます。

6. 6

   鶏むね肉をそぎ切りにし、フライパンに残ったしょうがレモンの蒸し汁を少量からめます。玄米、ブロッコリー、ゆで卵、豆腐、ミニトマトと一緒に盛り付けます。

7. 7

   弁当にする場合は鶏むね肉を完全に冷ましてから詰め、豆腐は別容器にします。味が薄いと感じる時は、食べる直前にレモン汁を数滴足すと油を増やさず香りを戻せます。