鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸し

栄養メモ

1食あたり約284kcal、たんぱく質44g・脂質4g・炭水化物18gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主菜です。炭水化物は大根おろし、しめじ、片栗粉、調味料由来が中心なので、昼食や筋トレ後に使う場合は玄米や白米を100〜150gほど足すと食事全体のPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• 大根おろし120g
• しめじ70g
• だし汁80ml
• ポン酢18ml
• 酒15ml
• おろししょうが5g
• 片栗粉5g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえ、表面の水分を拭くとレンジ加熱でも臭みが出にくくなります。

2. 2

   鶏むね肉に酒、おろししょうが、片栗粉をなじませて5分置きます。片栗粉は厚くつけず、表面を薄く覆う程度にします。

3. 3

   耐熱皿に鶏むね肉を重ならないように並べ、しめじを周りに置きます。だし汁とポン酢を混ぜて回しかけ、ふんわりラップをします。

4. 4

   600Wで3分加熱し、鶏肉の上下を返してさらに1分30秒ほど加熱します。中心がまだ透明な場合は10秒ずつ追加します。

5. 5

   ラップをしたまま3分置き、余熱で肉汁を落ち着かせます。ここで急いで切ると水分が抜けやすいため、休ませる時間を取ります。

6. 6

   大根おろしを加えて蒸し汁だれをからめ、器に盛って小ねぎを散らします。弁当にする場合は大根おろしを別容器にすると水っぽくなりにくいです。