01
先に1日の基準を決める
体重・身長・年齢・活動量からカロリーとPFCの目安を出し、極端な食事制限を避けます。数値は開始点として使い、体調や推移に合わせて調整します。
Goal Guide
減量中のPFCバランスはどう決める？食事・食材・レシピの選び方
減量中は、食事量を一律に減らすより、まず1日の摂取カロリーの目安を置き、その中でたんぱく質を各食に分け、脂質と主食量を調整すると食事を組み立てやすくなります。固定のPFC比率を全員に当てはめず、体格・活動量・体調に合わせて見直すことが前提です。
更新日: 2026-08-25根拠・編集方針
結論
迷ったらこう組み立てる
迷ったら、PFC診断で1日の目安を確認し、毎食にたんぱく質源を1品置きます。脂質は主菜だけでなく調味料や間食まで含めて確認し、炭水化物は抜かずに活動量と残りPFCに合わせて量を動かすのが実用的です。
自分の目標PFCを確認する目的別PFCの選び方
02
たんぱく質を各食に分ける
鶏むね肉、魚、卵、大豆食品、乳製品などから、朝・昼・夜に無理なく置けるものを選びます。夜だけでまとめて補おうとしないことが続けやすさにつながります。
03
見えにくい脂質も数える
揚げ物だけでなく、ドレッシング、マヨネーズ、ナッツ、チーズ、ひき肉の部位でも脂質は増えます。主菜と調味料を分けて見ると調整しやすくなります。
04
炭水化物は量で調整する
白米、玄米、オートミール、いも類を一律に避けず、運動量や空腹感に合わせて1食量を決めます。主食を抜いて後から間食が増える場合は配分を見直します。
朝・昼・夜の食事の組み方
| タイミング | 確認すること | 組み合わせ例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 主食とたんぱく質を別々に確認 | 小さめのごはん + 卵・納豆・ヨーグルト + 汁物や果物 |
| 昼食 | 午後まで持つ主菜と主食量を確保 | 鶏肉・魚・豆腐の主菜 + ごはん + 野菜の副菜 |
| 夕食 | その日の残りPFCで調理法と主食量を変更 | 脂質が多い日は蒸し料理、炭水化物が少ない日は主食を適量追加 |
分量とPFCは体格・活動量・商品・調理法で変わります。組み合わせ例は目安として使ってください。
Recipes
目的に合うレシピ
高たんぱく低脂質
鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し
油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。
238kcal
15分 / ふつうたんぱく質44g
脂質4g
炭水化物3g
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高たんぱく低脂質
揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き
鶏むね肉に飽きた日に、香味野菜と甘酢でさっぱり食べる揚げない作り置き主菜。
323kcal
15分 / かんたんたんぱく質44g
脂質5g
炭水化物26g
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高たんぱく低脂質
ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ
水煮ツナと野菜で軽くたんぱく質を足すサラダ。
198kcal
8分 / かんたんたんぱく質28g
脂質3g
炭水化物15g
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高たんぱく低脂質
鶏むね肉と玄米の減量弁当
昼食のPFCを固定しやすい作り置き弁当。
548kcal
25分 / ふつうたんぱく質41g
脂質9g
炭水化物74g
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高たんぱく低脂質
真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレート
淡白な真だらをだしと柚子胡椒でしっとり仕上げる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質プレート。
432kcal
14分 / ふつうたんぱく質44g
脂質5g
炭水化物57g
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高たんぱく低脂質
鶏むね肉の梅しそレモン蒸し
鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。
286kcal
12分 / かんたんたんぱく質45g
脂質4g
炭水化物14g
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Ingredients
使いやすい食材
よくある崩れ方と見直し方
サラダだけで済ませる
主菜や主食が不足すると、後の間食や夜の食べすぎにつながる場合があります。サラダには卵、魚、鶏肉、豆腐などを組み合わせます。
カロリーだけで商品を選ぶ
同じカロリーでもPFCと食べる量は異なります。低カロリー表示だけで決めず、たんぱく質量と脂質量も一緒に確認します。
平日に減らしすぎて週末に崩れる
短期間の帳尻合わせより、1週間を通じて続けられる食事量を優先します。外食予定がある日は前後の食事を軽く整える程度にします。
次に読むガイド
よくある質問
減量中のPFCバランスに決まった比率はありますか？
全員に共通する固定比率はありません。体格、活動量、食習慣、運動内容で変わるため、PFC診断の数値を開始点にし、体調や数週間の推移を見ながら調整してください。
ダイエット中は炭水化物を抜くべきですか？
一律に抜く必要はありません。主食量を調整し、たんぱく質と野菜を組み合わせる方が日常の食事に取り入れやすい場合があります。極端な制限は避けてください。
外食では何を優先して選べばよいですか？
まず主菜のたんぱく質源と調理法を確認し、次に主食量と脂質の多いサイドメニューを見ます。公式PFCがある商品は外食PFC一覧で比較できます。
食事を減らしても変化がない時はどうしますか？
すぐに食事量をさらに減らさず、記録漏れ、飲み物や調味料、活動量、睡眠、体重の測定条件を分けて確認します。強い不調がある場合は専門家に相談してください。
自分の目標PFCから食事を組み立てる
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