鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル

栄養メモ

鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウルは、鶏むね肉・ブロッコリー・玄米・アボカドを組み合わせたトレーニング後の食事向けのレシピです。PFCのバランスを見ながら、1食あたり約612kcal・P42g・F16g・C66gを目安に使えます。主食量、脂質源、調味料の量でその日の目標PFCに合わせてください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉170g
• ブロッコリー80g
• 玄米150g
• アボカド50g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外してそぎ切りにし、厚みをそろえます。ブロッコリーは小房に分け、玄米ごはんは温めておきます。

2. 2

   鶏むね肉はフライパンまたはレンジで中心まで火を通します。加熱後に2〜3分置くと、肉汁が落ち着いてパサつきにくくなります。

3. 3

   ブロッコリーはレンジで加熱し、水気をしっかり切ります。アボカドは食べる直前に切ると変色しにくくなります。

4. 4

   器に玄米、鶏むね肉、ブロッコリー、アボカドを盛り、調味料は量を決めて回しかけます。減量中はアボカドや主食量でカロリーを調整します。