高たんぱく低脂質
鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレート
しょうがとレモンで香りを変え、鶏むね肉をしっとり食べる高たんぱく玄米プレート。
昼食夕食運動後
495kcal
20分 / かんたんたんぱく質45g
脂質11g
炭水化物53g
詳細を見る
- 記載材料1人分
- 524kcal
- P
- 49g
- F
- 14g
- C
- 63g
- 調理時間
- 27分
表示のkcal・PFCは記載材料のみです。分量未記載の油・調味料は含みません。計算範囲を確認
減量・維持・筋肥大向け昼食・夕食・運動後
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
玄米・鶏むね・ブロッコリーをまとめた減量中の定番ボウル。 目標カロリーとPFCに合わせて主食量や調味料を調整しやすいレシピです。
27分ふつう
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウルを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
記載材料1人分のPFC
目安カロリー
524 kcal
PFC
524
kcal
たんぱく質49g / 196 kcal
脂質14g / 126 kcal
炭水化物63g / 252 kcal
栄養メモ
掲載PFCは材料欄に記載した食材のみの合計です。手順で加える油・調味料でも、材料欄に分量の記載がないものは含みません。追加する分は別に計算してください。
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウルは、鶏むね肉・ブロッコリー・玄米・アボカドを組み合わせたトレーニング後の食事向けのレシピです。PFCのバランスを見ながら、1食あたり約524kcal・P49g・F14g・C63gを目安に使えます。主食量、脂質源、調味料の量でその日の目標PFCに合わせてください。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
1人分の合計の目安（記載材料のみ）
524kcalP49g・F14g・C63g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウルを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 4
置き換え案
- 玄米は白米やおにぎりに置き換えできます。減量中は量を控えめにし、活動量が多い日は増やしてください。
- 鶏むね肉はささみ、サラダチキン、豚ヒレ肉に置き換えできます。低脂質を優先する日は皮なし・油少なめで調理してください。
- ブロッコリーは枝豆、きゅうり、カット野菜に置き換えできます。弁当では水気をしっかり切ると味がぼやけにくくなります。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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