高たんぱく低脂質
鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼
青じそとレモンの香りで、いつもの鶏むねそぼろを軽いガパオ風に変える玄米丼。
昼食夕食運動後
452kcal
18分 / かんたんたんぱく質42g
脂質8g
炭水化物54g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 512kcal
- P
- 48g
- F
- 8g
- C
- 62g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・筋肥大・健康管理向け昼食・夕食・運動後
鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当
鶏むね肉の蒸し料理や塩味に飽きた人向けに、粗く刻んだ鶏むね肉をれんこん入りのつくねにして、カレー粉と黒酢の香りで食べやすくする高たんぱく低脂質寄りの弁当レシピです。卵白と片栗粉でしっとりまとめ、玄米量でPFCを調整しやすいため、平日の作り置きや筋トレ後の昼食にも使いやすい構成です。
20分ふつう
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
512 kcal
PFC
512
kcal
たんぱく質48g / 192 kcal
脂質8g / 72 kcal
炭水化物62g / 248 kcal
栄養メモ
1食あたり約512kcal、たんぱく質48g・脂質8g・炭水化物62gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの弁当です。皮なし鶏むね肉と卵白でたんぱく質を確保し、油は3gに抑えています。玄米110gを含むため、減量中は玄米を80〜100g、筋トレ後や活動量が多い日は130〜150gにすると、食事全体のPFCを調整しやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）170g包丁で粗く刻む。鶏むねひき肉でも可
卵白35g卵1個分を目安
玄米ごはん110g炊いたもの。活動量に合わせて80〜150gで調整
ブロッコリー60g小房に分けて加熱する
きゅうり50g薄切り。弁当では水気を拭く
れんこん60g半量は5mm角、半量は粗くすりおろす
玉ねぎ30gみじん切り
- おろししょうが5g
- 片栗粉6g
生地をまとめる程度
- 米油3g
フライパンに薄くのばす
- 黒酢15ml
- しょうゆ8ml
- みりん8ml
酸味を丸める程度
- カレー粉2g
辛くしすぎない量
- 水15ml
蒸し焼きとたれ用
1人分の合計の目安
512kcalP48g・F8g・C62g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 7
置き換え案
- 鶏むね肉はささみ、鶏むねひき肉、脂質控えめの鶏ひき肉に置き換えできます。鶏ひき肉は商品により脂質が変わるため、表示を確認してください。
- れんこんがない日は、刻んだ枝豆、えのき、はんぺん少量に替えると食感を変えられます。水分が増える食材は片栗粉を少し足してまとまりを調整します。
- カレー黒酢に飽きたら、黒酢をポン酢に替える、カレー粉を青じそ・梅肉・黒こしょうに替えるなど、油を増やさず香りの方向を変えられます。
- 玄米は白米、おにぎり、さつまいもに置き換えできます。夜に軽めにしたい日は主食を控えめにし、ブロッコリーやきゅうりを増やします。
- 弁当にする場合は、つくねにたれをからめ切り、余分な汁気を残さないようにします。別添えにするなら小さじ1程度にするとごはんが水っぽくなりにくいです。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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