鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当

栄養メモ

1食あたり約512kcal、たんぱく質48g・脂質8g・炭水化物62gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの弁当です。皮なし鶏むね肉と卵白でたんぱく質を確保し、油は3gに抑えています。玄米110gを含むため、減量中は玄米を80〜100g、筋トレ後や活動量が多い日は130〜150gにすると、食事全体のPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）170g
• 卵白35g
• 玄米ごはん110g
• ブロッコリー60g
• きゅうり50g
• れんこん60g
• 玉ねぎ30g
• おろししょうが5g
• 片栗粉6g
• 米油3g
• 黒酢15ml
• しょうゆ8ml
• みりん8ml
• カレー粉2g
• 水15ml

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、7〜8mm角を目安に粗く刻みます。細かくしすぎると水分が抜けやすいため、少し粒感を残します。

2. 2

   れんこんは半量を5mm角、半量を粗くすりおろします。ボウルに鶏むね肉、れんこん、卵白、玉ねぎ、おろししょうが、片栗粉を入れ、粘りが出るまで1分ほど混ぜます。

3. 3

   黒酢、しょうゆ、みりん、カレー粉、水を混ぜてたれを作ります。カレー粉は先に液体で溶くと、味が一か所に固まりにくくなります。

4. 4

   手を水で軽くぬらし、生地を4等分して厚さ1.5cmほどの小判形にします。中心を少しくぼませると火が通りやすくなります。

5. 5

   フライパンに米油を薄くのばして中火で温め、つくねを並べます。焼き色がついたら裏返し、水を小さじ1ほど加えてふたをし、弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにします。

6. 6

   中心まで火が通ったらふたを外し、たれを加えて弱火で手早くからめます。照りが出たら火を止め、1分置いて肉汁を落ち着かせます。

7. 7

   玄米ごはん、ブロッコリー、きゅうりと一緒に弁当箱へ詰めます。作り置きでは完全に冷ましてから保存し、きゅうりの水気を拭くと味がぼやけにくくなります。