卵白のPFC・カロリー・たんぱく質

卵白のPFC・カロリー（100gあたり）

ゆで卵白は100gあたり約46kcal、たんぱく質10.5g、脂質0.1g、炭水化物0.4gが目安です。全卵やゆで卵と比べて脂質がかなり少ないため、脂質を増やさずにたんぱく質を足したい時に計算しやすい食材です。卵の大きさで変わりますが、卵白100gは卵3個分前後を目安に考えると扱いやすくなります。

ダイエット中に卵白を使うなら

減量中は、朝食のたんぱく質が少ない時や、間食で脂質を増やしたくない時に卵白を使うとPFCを調整しやすくなります。例えば、ゆで卵1個に卵白を追加する、オートミールに加熱した卵白を混ぜる、野菜スープに卵白を落とすなど、食事量を大きく増やさずにたんぱく質を足せます。

筋トレ・体づくりでの使い方

筋トレ中は、主食や主菜は食べているのにたんぱく質が少し足りない場面で使いやすい食材です。卵白だけで1食を作るより、白米や玄米、鶏むね肉、魚、大豆食品などと組み合わせ、足りない分を補助する位置づけにすると食事として続けやすくなります。

量の目安と組み合わせ例

まずは卵白2個分から3個分を、朝食や間食に足すくらいが現実的です。組み合わせ例は、卵白入りオートミール、ブロッコリーと卵白のレンジ蒸し、そばやおにぎりにゆで卵白を足す形です。主食を抜くよりも、主食量を決めたうえで卵白を足す方がPFC全体を見通しやすくなります。

卵黄を抜きすぎないための注意点

卵白は低脂質ですが、卵黄には脂質や脂溶性の栄養素が含まれます。脂質を減らしたい日だけ卵白を多めにする、通常は全卵と卵白を組み合わせるなど、目的に合わせて使い分けましょう。卵アレルギーがある場合は避け、体調や食事制限がある場合は専門家に相談してください。

関連レシピへの使い方

卵白は、ブロッコリーと卵の低糖質おかず、卵とブロッコリーの間食、オートミール卵雑炊のような卵レシピに足しやすい食材です。全卵をすべて卵白に置き換えるより、全卵1個に卵白を追加する形にすると、味と満足感を残しながらPFCを調整しやすくなります。

よくある質問