ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢

栄養メモ

1食あたり約306kcal、たんぱく質45g・脂質7g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質の主菜です。豆腐と卵白でささみをしっとりまとめ、油は香りづけ程度に抑えています。主食を入れていないため、昼食や弁当にする場合は玄米または白米を100〜150gほど足すと、活動量に合わせて炭水化物を調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ150g
• 木綿豆腐80g
• 卵白35g
• 片栗粉8g
• おろししょうが4g
• 酒10ml
• しょうゆ5ml
• ごま油2g
• 大根おろし80g
• 梅干し8g
• ポン酢15ml
• 大葉2個
• きゅうり60g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、包丁で細かくたたきます。完全なひき肉にしすぎず少し粒を残すと、つくねらしい食感が出ます。

2. 2

   木綿豆腐は水気を軽く切り、ささみ、卵白、片栗粉、しょうが、酒、しょうゆと一緒に混ぜます。ゆるすぎる場合は片栗粉を1〜2g足します。

3. 3

   手を水でぬらし、たねを4等分して小判形に整えます。厚みを1.5cmほどにそろえると、中心まで火が入りやすくなります。

4. 4

   フライパンにごま油を薄く広げ、中火で片面2分ほど焼きます。焼き色がついたら裏返し、水大さじ1を加えてふたをし、弱めの中火で4分蒸し焼きにします。

5. 5

   火を止めてふたをしたまま2分置き、余熱で中心まで落ち着かせます。ささみは加熱しすぎると硬くなりやすいので、強火で長く焼き続けないようにします。

6. 6

   大根おろし、たたいた梅干し、大葉をのせ、ポン酢を回しかけます。きゅうりを添え、作り置きにする場合はポン酢だけ食べる直前にかけます。