ささみとはんぺんの青のりだし焼き

栄養メモ

1食あたり約246kcal、たんぱく質39g・脂質4g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質の主菜です。ささみと卵白でたんぱく質を確保し、はんぺんと片栗粉でふんわり感と食べやすさを補います。主食を含まないため、昼食や筋トレ後に使う日は玄米や白米を100〜150g足し、夜に軽めにしたい日は野菜や汁物を添えると調整しやすいです。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ130g
• はんぺん60g
• 卵白1個
• 片栗粉6g
• 青のり1g
• おろししょうが4g
• 顆粒和風だし1g
• ポン酢10ml
• 米油2g
• 大根おろし60g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、表面の水分を拭いてから1cm角に刻みます。細かくしすぎず少し粒を残すと、焼いた後も食感が出ます。

2. 2

   ボウルにはんぺんを入れて手でつぶし、ささみ、卵白、片栗粉、青のり、おろししょうが、顆粒和風だし、ポン酢を加えます。粘りが出るまで1分ほど混ぜると、崩れにくくしっとり仕上がります。

3. 3

   手を水で軽くぬらし、生地を4等分して厚さ1.5cmほどの小判形にします。厚くしすぎると中心まで火が入りにくいため、弁当用でも薄めに整えます。

4. 4

   フライパンに米油を薄くのばして中火で温め、生地を並べます。焼き色がついたら弱めの中火にし、ふたをして3分ほど蒸し焼きにします。

5. 5

   裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで火を通します。最後はふたを外して30秒ほど水分を飛ばすと、表面は香ばしく中はふわっと残りやすくなります。

6. 6

   火を止めて1分置き、大根おろしと少量のポン酢を添えます。弁当に入れる場合は完全に冷ましてから詰めると、水分で味がぼやけにくくなります。