ささみのトマト青じそレンジ蒸し

栄養メモ

1食あたり約232kcal、たんぱく質41g・脂質2g・炭水化物15gを目安にした高たんぱく・低脂質の主菜です。ささみでたんぱく質を確保し、トマトと酢の酸味で油を増やさず満足感を出す構成です。炭水化物は少なめなので、昼食や筋トレ後に使う場合は玄米や白米を100〜150gほど足すと、食事全体のPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ170g
• ミニトマト6個
• 大葉4個
• ポン酢12ml
• 米酢10ml
• 酒15ml
• おろししょうが5g
• はちみつ3g
• 片栗粉4g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、厚い部分を開いて厚みをそろえます。表面の水分を拭き、酒、片栗粉、おろししょうがの半量をなじませて5分置きます。

2. 2

   耐熱皿にささみを重ならないように並べ、ミニトマトを周りに置きます。ふんわりラップをして600Wで2分30秒加熱します。

3. 3

   ささみの上下を返し、さらに1分ほど加熱します。中心がまだ透明なら10秒ずつ追加し、火が通ったらラップをしたまま3分休ませます。

4. 4

   ささみを休ませている間に、ポン酢、米酢、はちみつ、残りのおろししょうが、黒こしょう、蒸し汁大さじ1を混ぜてトマト青じそだれを作ります。

5. 5

   ささみを食べやすく裂くかそぎ切りにし、加熱したミニトマトとたれをからめます。水分が多い場合は、たれを先に少し煮詰めるか、かける量を調整します。

6. 6

   大葉を半量混ぜ、残りを仕上げにのせます。作り置きでは完全に冷まして保存し、食べる直前に大葉を足すと香りが残りやすくなります。