PFCバランス初心者の食事記録｜表示の換算・献立・保存の始め方

PFC記録を始める3段階｜計算・献立・実食の役割

最初から毎食の数字をぴったり合わせる必要はありません。診断で推定目標を確認し、レシピの材料と主食の有無を見て候補を選び、食後に実際の量を残します。農林水産省の食事バランスガイドの主食・主菜・副菜などの区分も使い、PFCだけで食事の良否を採点しません。油・飲料・間食を確認することは、さらに食事を減らす指示とは別です。

栄養成分表示の換算例｜40g当たりを20g・80gで計算する

消費者庁の2024年資料には、1食分40g当たり155kcal・P2g・F0.5g・C37gという説明用の栄養表示があります。下表はその値を食べる重量へ比例換算した練習です。例えば20gなら各値を20÷40＝0.5倍にし、80gなら2倍にします。実在する特定商品の推奨量や表示ではなく、手元の食品ではその表示値を使ってください。1包装当たりの表示で全部食べた時は表示値をそのまま使い、内容量をもう一度掛けません。米の炊飯前と炊飯後、肉の生と加熱後は同じ100g値で置き換えず、器の重さも差し引きます。

• 表示が100g・1個・1包装のどれか
• 生・加熱後など食品の状態が合うか
• レシピに主食やソースが含まれるか

今日何を食べればいいかに落とし込む

自炊の記録は、食材の基準状態と量をそろえます。鶏むね肉は皮なし・生、卵は殻を除いた全卵・生、ごはんは炊飯後、オートミールは調理前の値を使う重量例です。文部科学省の成分値に基づく下表の各行は別の食品で、合計して推奨献立にする表ではありません。料理として選びたい時は材料量が分かるレシピへ進みます。主食込みの丼や定食ならごはんを二重に足さず、主菜のみなら主食と副菜を別に考えます。

各行は食品単体の計算例です。全部を食べる献立や、一律の推奨量ではありません。

記録を始める時に量りやすい食品の重量例。カロリーとPFCは記載重量当たりの目安。

食品・食べる量	熱量 kcal	P / F / C 各g
鶏むね肉 100g皮なし・生の重さこの100gで計算する →	約105	P 23.3F 1.9C 0.1
卵 50g殻を除いた全卵・生この50gで計算する →	約71	P 6.1F 5.1C 0.2
白米 150g炊飯後のごはん（うるち米）この150gで計算する →	約234	P 3.8F 0.5C 55.7
オートミール 30g乾燥した状態の重さこの30gで計算する →	約105	P 4.1F 1.7C 20.7

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。鶏むね肉は皮なし・加熱前、卵は殻なし、ごはんは炊飯後、オートミールは調理前の重さです。市販品は商品ごとに値が違うため、手元の栄養成分表示を優先してください。

100g当たりの掲載値×重量÷100で換算し、熱量は整数、PFCは小数第1位に丸めています。数値・基準の確認日：2026-10-26。出典はこの節の参考資料へ。写真はAI生成の食材イメージで、記載重量や実測の盛り付けを示しません。

コンビニ・外食・宅食は、表示の範囲と購入条件を確認する

コンビニでは商品名と栄養表示、外食では店舗・商品・サイズ・トッピング、宅食では個別メニューと主食の有無を確認します。消費者庁の資料に沿って表示単位をそろえ、別添たれが含まれるかも見ます。公式情報で未公開の成分をゼロとして扱ったり、似た別商品を実測値として登録したりしないでください。外食PFC表では出典と確認日を読み、組み合わせの候補に使います。冷凍おかずを購入する時はPFCだけで決めず、食塩相当量・冷凍保存場所・加熱方法、送料込みの支払額と注文・停止期限を確認します。

献立計画と、実際に食べた記録を分けて使う

サイトのルーティンは繰り返し使う一日の献立計画で、日付別に食べた物を自動記録する機能ではありません。例えば「昼はごはん150gの予定だったが、実際は100g食べ、牛乳を追加した」なら、自分のメモには実食の100gと牛乳の種類・量を残します。これは記録方法の例で推奨量ではありません。主食込みのレシピにごはんを再度足さず、追加した調味料・飲料は含めます。日付・時刻・食品と量・空腹や体調を残し、予定と違っても失敗と採点しないでください。 同じブラウザのマイから保存済みの目標・献立・候補へ戻れます。端末間同期・バックアップはありません。保存を押しても失敗の表示が出た場合は保存済みと考えず、案内を確認してください。

• 診断後：目標として使う場合は「この目標を保存する」を押す。試算や共有リンクの閲覧だけでは保存済み目標を変えない
• 献立選び：材料・主食の有無を確認し、合わない料理だけ「別の候補に変える」。入れ替え後の合計PFCと目標との差を見る
• 保存と再開：「追加する」で献立を保存し、次回は「マイ」から開く。追加は既存献立への加算なので、重複した時はルーティンで量を確認する
• 食後：日付・食品・実際の量は自分のメモに残す。サイトの献立保存は実食の記録や、別端末への同期ではない

続けるためにやりすぎない

PFC管理は、体調や生活を無視して数字を合わせるためのものではありません。強い空腹、めまい、疲労感、食べることへの不安、欠食と食べすぎの繰り返しがある場合は、PFCだけで判断しないでください。持病、妊娠中、服薬中、医師から食事制限を受けている場合も、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。日常の記録は、無理なく食事を選びやすくするための目安として使いましょう。 掲載資料と説明・換算例は2026年10月26日に再照合しました。編集部による一般情報であり、実食や身体変化を実測した体験談ではありません。