卵の特徴と注意点
使いやすいポイント
- 1個の例・可食部50gでたんぱく質約6.1gを足せる
- 溶き卵・卵とじ・ゆで卵で食感を変えやすい
- 主食や豆腐などと組み合わせやすい
食べるときの注意点
- 殻付き重量と食べる部分の重量を区別する
- 全卵には脂質も含まれ、調理油は別に加算する
- 卵アレルギーに注意。殻付き卵・ゆで卵を電子レンジで加熱しない
卵1個・2個のPFC比較表｜生卵とゆで卵の違い
生卵1個を可食部50gとすると71kcal、2個を100gとすると142kcalが目安です。ゆで卵は別の成分表項目を使い、同じ可食部50gなら67kcal、100gなら134kcalで計算します。これは同じ卵をゆでる前後の実測比較ではなく、異なる食品項目を同じ重量で比べたものです。ゆでれば必ず8kcal減る、たんぱく質が増える、という意味ではありません。
| 食品・量・状態 | カロリー | P / F / C |
|---|---|---|
| 生卵・1個の例50g殻なし・全卵・生 | 71kcal | P 6.1gF 5.1gC 0.2g |
| ゆで卵・1個の例50g殻なし・全卵・ゆで | 67kcal | P 6.3gF 5.2gC 0.2g |
| 生卵・2個の例100g殻なし・全卵・生 | 142kcal | P 12.2gF 10.2gC 0.4g |
| ゆで卵・2個の例100g殻なし・全卵・ゆで | 134kcal | P 12.5gF 10.4gC 0.3g |
生とゆでは、それぞれの状態で殻を除いて量った重量です。個数と重量は固定の対応ではありません。ゆで卵ページの1個55gのプリセットとは量をそろえるための条件が異なります。油・たれは含みません。
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。食材ページの値は掲載値×重量÷100で換算し、kcalは整数、PFCは小数第1位に四捨五入。分量は一律の推奨量ではありません。出典確認：
M・Lサイズの卵は何g？殻の重さを含めない
鶏卵の重量区分は、Mが58g以上64g未満、Lが64g以上70g未満です。これは殻付きの重量で、食べる部分が必ず60g・70gという意味ではありません。このページでは計算しやすい例として1個の可食部を50gにそろえています。大きさが違う場合は殻を除いて量り、計算欄のグラム数を変更してください。実際に可食部が60gなら約85kcal・P7.3g・F6.1g・C0.2gが目安です。
ダイエット中は個数と一緒に調理法を見る
ゆで卵や鍋で作る卵とじなら、追加する油を抑えながら量を把握しやすくなります。目玉焼きやスクランブルエッグは、油、バター、チーズ、マヨネーズも加算します。全卵と卵白では脂質が異なるため、全卵を単純に低脂質食品として扱わず、同じ食事の肉・魚・調味料との合計で調整します。主食や脂質を極端に抜く必要はありません。
筋トレ中は卵だけにたんぱく質を任せない
卵は主食や他の主菜に足せる便利なたんぱく質源ですが、卵だけで必要量を確保しようとすると脂質も増えます。白米やオートミールに卵を1個合わせ、鶏むね肉、魚、豆腐、ギリシャヨーグルトなどを別の食事で組み合わせると、1日のPFCを分散しやすくなります。
朝食・間食で使う組み合わせ例
朝食なら卵とオートミール、納豆卵ごはん、ゆで卵とおにぎりのように、主食と組み合わせると役割が明確です。間食ではゆで卵1個を単品で使うか、活動量に合わせて小さなおにぎりや果物を足します。卵料理だけで食事を終えず、野菜や汁物を添えると献立として続けやすくなります。
生食・アレルギー・商品差の注意点
生卵とゆで卵は別の成分表項目です。ゆで卵を量って記録する場合は、ゆで卵ページの基準値を使ってください。生食は商品表示の期限・保存方法を守り、加熱用の卵は十分に加熱します。殻付き卵やゆで卵は電子レンジで破裂するおそれがあるため加熱しません。卵アレルギーがある場合は避け、持病や食事指示がある場合は専門家の指示を優先します。
よくある質問
卵1個のカロリーとたんぱく質はどれくらいですか？
全卵・生の可食部を50gとすると、約71kcal、たんぱく質6.1g・脂質5.1g・炭水化物0.2gが目安です。1個の重量は一定ではありません。商品表示か、殻を除いて量った重量を優先します。
卵2個のPFCは？100gと同じですか？
殻なし50gの卵を2個使う例なら合計100gで、約142kcal、P12.2g・F10.2g・C0.4gです。大きさによっては2個で100gにならないため、正確に記録する場合は可食部を量ります。
卵はダイエット中に何個まで食べてよいですか？
一律の個数ではなく、1日の目標カロリーと脂質、同じ日に食べる肉・魚・乳製品・調理油との合計で決めます。まず1個分を記録し、不足するたんぱく質は低脂質の食材と組み合わせると調整しやすいです。
筋トレ中は全卵と卵白のどちらが使いやすいですか？
脂質も含めて食事を組みたい時は全卵、脂質を増やさずたんぱく質を少し足したい時は卵白が使いやすいです。どちらかに固定せず、その日のPFCに合わせて使い分けます。
生卵とゆで卵1個のPFCは同じですか？
どちらも殻なし50gと仮定すると、生卵は71kcal・P6.1g・F5.1g・C0.2g、ゆで卵は67kcal・P6.3g・F5.2g・C0.2gが目安です。別々の成分表項目による計算で、同じ卵をゆでた際の栄養変化を表す値ではありません。
