鶏むね肉の青のり和風ピカタ

栄養メモ

1食あたり約290kcal、たんぱく質44g・脂質9g・炭水化物8gが目安です。サイト掲載の皮なし鶏むね肉（生100gあたり約108kcal・P23.3g・F1.5g）を160g使い、全卵1個、片栗粉、調味料、油1gを含めて概算しています。卵衣を使うため蒸し鶏より脂質は増えますが、油を量って使うことで1食分を見通しやすくしています。主食は含まないため、減量中は白米や玄米100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後を起点に、その日の残りPFCへ合わせてください。卵のサイズ、鶏肉の水分量、焼成後に残る卵衣で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）160g
• 卵1個
• 片栗粉6g
• 酒5ml
• しょうゆ6ml
• 青のり1.5g
• 和風顆粒だし0.5g
• 水5ml
• 米油またはサラダ油1g
• レモン汁5ml

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで8mm厚のそぎ切りにします。酒としょうゆ3mlをもみ込み、卵衣を作る間の3分ほど置きます。厚みをそろえると加熱時間のばらつきを抑えやすくなります。

2. 2

   ボウルへ卵を割り、残りのしょうゆ3ml、水、青のり、和風顆粒だしを加えて白身を切るように混ぜます。青のりが一部に固まらないよう、全体へ均一に散らします。

3. 3

   鶏肉の表面に残る水分をペーパーで軽く押さえ、片栗粉を両面へごく薄くまぶします。余分な粉を落として卵液へ入れ、焼く直前に全面へ卵衣を絡めます。

4. 4

   フッ素樹脂加工のフライパンへ油1gを薄く広げ、弱めの中火で温めます。鶏肉を重ならないように並べ、残った卵液も各切れの上へ分けてのせ、動かさずに2分ほど焼きます。

5. 5

   縁が固まって薄い焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で2〜3分加熱します。最も厚い一切れの中心まで火が通り、中心75度で1分以上になることを目安に確認します。生の部分があれば30秒ずつ追加加熱し、鶏肉に触れた卵液は残さず十分に火を通します。

6. 6

   火を止めてふたをしたまま2分休ませ、余熱を均一に回します。器へ盛ってレモン汁をかけます。作り置きや弁当に使う場合は清潔な容器へ広げて速やかに冷まし、冷蔵して早めに食べてください。