鶏むね肉の青のり和風ピカタ

診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。

置き換え案

• 鶏むね肉は筋を取ったささみ160gへ置き換えられます。厚みをそろえ、裏返した後の加熱を30秒ほど短くして火通りを確認すると硬くなりにくいです。
• 青のりの味に変化を付けたい日は、青のりをカレー粉1gと粗びき黒こしょう少々へ替えます。しょうゆと顆粒だしは増やさず、香りで方向を変えてください。
• 脂質をさらに抑えたい日は全卵1個を卵白70gへ替えられます。衣が薄く乾きやすくなるため、水を加えず、弱火で加熱しすぎないようにします。表示PFCは全卵を使った場合の値です。
• 片栗粉は米粉6gへ置き換えられます。小麦粉を使う場合も厚く付けず、余分な粉を落としてから卵液へ入れると重い衣になりにくいです。
• 表示PFCに主食は含みません。軽めの夕食なら白米・玄米を100g前後、昼食や筋トレ後なら150g前後から、その日の目標カロリーと炭水化物量に合わせて調整してください。
• 作り置きは清潔な容器で冷蔵し、中心まで再加熱して早めに食べます。弁当にする場合も完全に冷ましてから詰め、長時間の常温放置を避けてください。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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