鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き

栄養メモ

1食あたり約310kcal、たんぱく質42g・脂質6g・炭水化物18gが目安です。日本食品標準成分表の皮なし鶏むね肉と玉ねぎの一般値を基に、米油2g、片栗粉、粒マスタード、しょうゆ、みりんなどの調味料を全量含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は玄米や白米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、1日の残りPFCに合わせて調整してください。粒マスタードや調味料の商品、加熱後に残るたれの量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）170g
• 玉ねぎ80g
• 小ねぎ10g
• 酒10ml
• 砂糖2g
• 片栗粉5g
• 米油2g
• 粒マスタード10g
• しょうゆ10ml
• 米酢10ml
• みりん10ml
• 水15ml

作り方

1. 1

   粒マスタード、しょうゆ、米酢、みりん、水、砂糖1gを混ぜ、粒マスタードしょうゆだれを作ります。先に混ぜておくと、焼き上がった鶏肉を加熱しすぎずに仕上げられます。

2. 2

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで1cm厚さのそぎ切りにします。酒と残りの砂糖1gをもみ込み、片栗粉を薄くまぶして3分置きます。厚みと粉の量をそろえると、火通りが安定して水分を保ちやすくなります。

3. 3

   フライパンに米油を薄く広げて中火で熱し、玉ねぎを2分ほど焼きます。縁が透き通ってきたら端へ寄せ、鶏むね肉を重ならないように並べます。

4. 4

   鶏むね肉を中火で2分30秒ほど焼き、薄く焼き色が付いたら返します。ふたをして弱めの中火で2分ほど加熱し、中心まで火を通します。中心が生の場合は30秒ずつ追加し、加熱しすぎないよう確認します。

5. 5

   たれをもう一度混ぜてフライパンへ加え、中火で40秒ほど煮立てながら鶏肉と玉ねぎへ絡めます。たれに軽いとろみが付いたら火を止め、ふたをして3分休ませます。

6. 6

   鶏むね肉の中心に生の部分がないことを確認して器へ盛り、小ねぎを散らします。弁当に入れる場合は重ねずに広げて粗熱を取り、汁気が落ち着いてから清潔な容器へ詰めてください。