ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し

栄養メモ

1食あたり約285kcal、たんぱく質48g・脂質3g・炭水化物19gが目安です。ささみ180gとごま油1g、調味料、片栗粉、きのこを含む概算で、主食は含みません。ささみやきのこの水分量、調味料の商品、器に残る蒸し汁の量によって実際のPFCは変動します。夕食や筋トレ日の食事では、その日の残りPFCに合わせて玄米や白米を別に加えてください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏ささみ180g
• しめじ80g
• えのき50g
• 小ねぎ15g
• しょうゆ15ml
• 酒15ml
• みりん5ml
• おろしにんにく5g
• 片栗粉4g
• ごま油1g
• 粗びき黒こしょう1g
• 水20ml

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、厚い部分を観音開きにしてから1本を3〜4等分の斜め切りにします。厚みを1.5cmほどにそろえると、レンジ加熱で一部だけ硬くなるのを防ぎやすくなります。

2. 2

   ささみに酒、しょうゆのうち小さじ1、おろしにんにくの半量をもみ込みます。片栗粉を薄くまぶして5分置き、表面に水分を抱え込ませます。

3. 3

   しめじは小房に分け、えのきは4cm幅に切ります。残りのしょうゆ、みりん、水、残りのおろしにんにく、ごま油を混ぜて、にんにく醤油だれを作ります。

4. 4

   深さのある耐熱皿にしめじとえのきを広げ、ささみを重ならないようにのせます。たれを回しかけ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分30秒加熱します。

5. 5

   ささみの上下を返してきのこと混ぜ、再びラップをして600Wで1分30秒加熱します。そのまま3分休ませ、中心まで火が通っているか確認します。生の部分があれば20〜30秒ずつ追加加熱してください。

6. 6

   蒸し汁を全体にからめ、小ねぎと粗びき黒こしょうを散らします。作り置きにする場合は、ふたを外して粗熱を早めに取り、清潔な容器で冷蔵して早めに食べ切ってください。