筋トレ中の1日の食事はどう組む？朝昼夜のPFC配分と実例

結論：1日のPFCを先に決め、3食と補食へ分ける

筋トレ中の食事は、運動後だけを高たんぱくにするのではなく、まずPFC診断で1日のカロリーとP・F・Cの目安を確認し、朝昼夜の3食へ主食とたんぱく質源を置くと組み立てやすくなります。運動前後に補食を入れる日は、通常の食事とは別枠で足さず、予定していた主食や主菜の一部を前後へ分けます。毎食を同じ数値にそろえる必要はありません。トレーニング時刻、空腹、食べやすさに合わせ、1日の合計で調整してください。

筋トレ中の1日食事はトレーニング時刻から逆算する

最初に、トレーニングの開始時刻、直前の食事から空く時間、運動後に通常の食事を取れる時刻を書き出します。次に、朝食、昼食、夕食、予定する補食を1日のPFCへ並べます。国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、運動直後の一回だけでなく、1日のたんぱく質量と複数回への配分、運動前に食べた内容も考慮する考え方が示されています。ただし必要量や食事回数は体格、運動量、目標で変わるため、固定量を全員へ当てはめないでください。

朝食は主食とたんぱく質源で1日の土台を作る

朝食は、オートミールと卵、ギリシャヨーグルトとバナナ、ごはんと納豆や卵など、主食とたんぱく質源の役割が分かる組み合わせから始めます。朝トレの日は、運動直前に一食分を詰め込まず、空腹が強ければバナナや小さなおにぎりを少量取り、運動後に朝食を完成させる方法があります。朝に食欲がない人は、無理に通常量を一度で食べず、食べられる量と午前の補食を合わせて考えます。