栄養設計
筋トレ後に何を食べる？たんぱく質20gの食品量とPFCで整える食事
筋トレ後は何を食べる？たんぱく質20gになる鶏むね肉・鮭・卵・豆腐の量、体重別の1回量の計算例、補食と定食の写真付き比較を、ISSNの見解と食品成分表をもとに解説します。
更新日:
編集：PFC Routine 編集部
医師・管理栄養士による個別監修はありません。
結論：筋トレ後は次の食事と一日全体を見て、主食と主菜を組む
筋トレ後の食事は、運動前に何を食べたか、次の食事までどれくらい空くかを確認して決めます。まもなく食事ができるなら主食と主菜を含む食事へ、長く空くなら食べやすい補食を検討します。プロテインを直後に飲めたかだけで結果は決まりません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解では、一日のたんぱく質総量と複数回への配分を重視しています。運動量や目的で必要量は変わり、この組み合わせだけで十分と保証するものではありません。
今日から試す3ステップ
- 手順 1
次の食事時刻を確認
すぐ食事できるか、補食が必要かを予定と体調に合わせます。
目標と一日の食事候補を確認する - 手順 2
主食と主菜を組み合わせる
主食込みかを確認し、材料と作り方を見て一品を選びます。
鮭と玄米の食事例を見て保存する - 手順 3
次の運動日に再利用
同じブラウザのマイから候補を開き、補食や飲料も含めて一日を振り返ります。
保存した運動日の料理を開く
次の一歩
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状況別の確認ポイント
筋トレ後の一食を決める三つの確認
次の食事はいつか
すぐ食べるか補食でつなぐか。
次の食事はいつかの説明へたんぱく質の量
1回量の幅と食品重量を区別。
たんぱく質の量の説明へ主食を合わせる
主菜だけにせず主食も組む。
主食を合わせるの説明へ
編集部の判断の整理です。量や効果を保証する図ではなく、各項目から本文の説明へ進めます。
最初にたんぱく質源を決める
鶏むね肉、ささみ、鮭、卵、豆腐、牛赤身肉、プロテインなどから、その日の調理時間と目的に合うものを選びます。減量中は低脂質寄りの主菜を選びやすく、増量や活動量が多い日は魚や赤身肉、卵を使って満足感を出す選択もあります。下表のように、たんぱく質約20gでも、鶏むね肉なら85g・約89kcalですが、木綿豆腐は285g・約208kcalで脂質も多くなります。量の違いを知っておくと、減量中は低脂質の主菜、満足感がほしい日は卵や大豆食品、と選び分けやすくなります。
各行は食品単体の計算例です。全部を食べる献立や、一律の推奨量ではありません。
| 食品・食べる量 | 熱量 kcal | P / F / C 各g |
|---|---|---|
 | 約89 | P 19.8F 1.6C 0.1 |
 | 約83 | P 20.3F 0.7C 0.1 |
 | 約112 | P 20.4F 3.6C 0.1 |
 | 約214 | P 20.0F 16.6C 0.5 |
 | 約208 | P 20.0F 14.0C 4.3 |
 | 約221 | P 19.8F 12.0C 14.5 |
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。20gは計算の区切りとして選んだ量で、全員が1回に必要な量ではありません。調理油・たれは含みません。
100g当たりの掲載値×重量÷100で換算し、熱量は整数、PFCは小数第1位に丸めています。数値・基準の確認日：。出典はこの節の参考資料へ。写真はAI生成の食材イメージで、記載重量や実測の盛り付けを示しません。
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筋トレ後のたんぱく質は何g？1回量の目安と計算例
2017年のISSN見解は、健康で運動を行う成人、特に高度にトレーニングした人を扱う資料です。一日のたんぱく質総量を重視したうえで、1回20〜40g、または体重1kgあたり0.25〜0.40gという量と、3〜4時間おきの配分を挙げています。体重60kgに係数を掛けると15〜24gですが、20〜40gという幅と常に同じになる計算ではなく、両方を必ず満たすノルマでもありません。運動前の食事の量と時刻でも運動後の必要性は変わります。『肉150g』は食品の重量であり、たんぱく質150gではありません。食品ごとの値は食材ページで状態・重量をそろえて確認し、プロテインは粉の重量と表示上のたんぱく質量を分けて読みます。本記事はこの2017年資料の適用範囲を示しており、2026年の新しい推奨基準や個別の食事指導として扱いません。
| 体重 | 0.25g/kg | 0.40g/kg |
|---|---|---|
| 50kg | 12.5g | 20g |
| 60kg | 15g | 24g |
| 70kg | 17.5g | 28g |
| 80kg | 20g | 32g |
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解にある係数を体重に掛けた計算例です。同見解は1日の総量として、運動する人の多くは体重1kgあたり1.4〜2.0gで足りるとしています。腎疾患などでたんぱく質を制限している人は当てはめないでください。
数値・出典の確認日：。出典はこの節の参考資料へ。
関連ガイド・レシピ
筋トレ後の主食は、運動前の食事と一日の量から決める
通常の食事を取れる時は、魚や肉などの主菜に、ごはん・麺・オートミールなどを組み合わせる案があります。農林水産省の食事バランスガイドでも主食と主菜は別の料理区分です。ただし、図の区分から個人の運動後の必要量までは決まりません。運動前に主食を食べていたか、次の練習や食事の予定、食欲と体調を確認しましょう。筋トレ日と休養日という名前だけで、ごはんを自動的に増減する必要はありません。食事計画を変える場合は、ごはん込みの料理か、主菜だけの料理かを先に読みます。
この節の参考資料
脂質は重ねすぎない
筋トレ後に魚、卵、アボカド、ナッツ、ドレッシング、炒め油が重なると、想定より脂質が高くなることがあります。脂質を避けるのではなく、主菜に脂質がある日は調理油を控える、低脂質の主菜の日は少量の油や卵を使うなど、1食の中でバランスを取ります。
筋トレ後の補食と食事を3例で比較｜全部を追加しない
食事まで空く時の補食、温かい一皿、主食と魚を含む定食を比較します。バナナプロテイン間食はバナナ100gと粉30g、鮭定食は炊いた玄米150gを含む掲載材料1人分です。プロテインオートミールもオートミール・粉・バナナを含む料理なので、粉だけの数値とは比べません。いずれも自炊の例で、市販の弁当・飲料の栄養値ではありません。牛乳で溶く、油や調味料を足す、玄米を増やす時は追加分を数えます。後で通常の食事を取る日は、表の3品を全部追加するのでなく予定に合う一つを検討します。候補はレシピの『あとで作る』へ保存し、次の運動日は同じブラウザのマイから再利用できます。同期・バックアップはなく、ルーティンは実食日記ではありません。
| 料理・選ぶ場面 | 時間・カロリー・PFC |
|---|---|
 | 下準備 3分調理 3分約207kcalP 24gF 2gC 25g記載材料のみ。未記載の油・調味料は別。 |
 | 下準備 3分調理 7分約347kcalP 29gF 4gC 53g記載材料のみ。未記載の油・調味料は別。 |
 | 下準備 7分調理 20分約445kcalP 38gF 9gC 63g記載材料のみ。未記載の油・調味料は別。 |
食事までの時間と運動前の食事から選ぶ例です。すべてを追加する提案や、1回量・効果を保証する表ではありません。牛乳・未記載の油・調味料は別に合計します。 数値・時間は掲載レシピの目安です。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。写真はAI生成イメージで、試作・実測の証明ではありません。
図解：運動の前後で食事を考える順番
- 運動前
前の食事からの時間
空腹と胃の重さを見て、食べる量を決める
- 運動後
食べられる量から
補食でつなぐか、そのまま食事にするか
- 次の食事
主食と主菜を含む食事
補食だけで終わらせず、通常の食事へ
運動の前後に食べた分は、どちらも1日の合計に数える
目的別に1食の役割を変える
減量中は高たんぱく・低脂質寄りにし、主食量を目標内で調整します。筋肥大を狙う時期は、たんぱく質だけでなく炭水化物も不足しないようにします。維持期は外食や予定に合わせて、筋トレ後の食事を1日の中で調整する考え方が使いやすいです。
注意したいケース
腎疾患などでたんぱく質制限がある方、持病や服薬がある方、強い体調不良がある方は、一般的な高たんぱく食の目安を自己判断で増やさず、医師や管理栄養士などに相談してください。この記事は一般的な食事管理の情報です。
次の一歩
読んだ内容を、今日の食事に反映する
運動後の予定別・食事の選び方
迷いやすい場面を、選び方と注意点に分けて確認できます。
表が収まらない場合は、左右にスクロールできます。
一律に「直後1時間以内」「脂質5g以下」とする表ではありません。体調と一日全体の食事を確認します。
よくある質問
たんぱく質20gは鶏むね肉や卵でどれくらいですか？
文部科学省の食品成分表で計算すると、鶏むね肉（皮なし・生）なら約85g、焼き鮭なら約70g、ゆで卵なら殻を除いて約160gです。20gは計算の区切りで、全員が1回に必要な量ではありません。
筋トレ後はすぐに食べないと意味がありませんか？
タイミングだけにこだわりすぎず、1日の総摂取量とPFCを整えることが大切です。食事まで時間が空く場合は、プロテインやヨーグルトなどで軽くつなぐ方法もあります。
筋トレ後はプロテインだけでもよいですか？
一時的な補助としては便利ですが、毎回それだけだと主食や他の食品が不足しやすくなります。食事として取れる時は、たんぱく質源、主食、野菜を組み合わせると続けやすいです。
夜遅い筋トレ後でも主食を食べてよいですか？
夜という理由だけで主食を抜く必要はありません。運動前に食べた量、空腹、体調、就寝予定と一日の食事を見て考えます。残りの数値を必ず守る上限にはしません。
減量中と増量中で筋トレ後の食事は変わりますか？
変わります。減量中は脂質と主食量を調整しやすい構成にし、増量中は炭水化物も含めて不足しないようにするなど、目的に合わせて1食の役割を変えます。
筋トレ後のたんぱく質は何gが目安ですか？
ISSNの見解では1回20〜40g（体重1kgあたり0.25〜0.40g）が目安の一つで、体重60kgなら15〜24gという計算です。健康で運動を行う人向けの値なので、まず1日の総量と食事への配分を確認します。持病や食事制限がある場合は個別の指示を優先してください。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
編集方針と担当コンテンツを見る参考・出典
記事固有の資料確認日：。組み合わせや行動例は資料をもとに編集部が整理した提案で、個別の効果を検証したものではありません。
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise（PubMed要旨）Journal of the International Society of Sports Nutrition / PubMed
- 文部科学省 食品成分データベース「若どり・むね・皮なし・生」（11220）文部科学省
- 文部科学省 食品成分データベース「若どり・ささみ・生」（11227）文部科学省
- 文部科学省 食品成分データベース「しろさけ・焼き」（10136）文部科学省
- 文部科学省 食品成分データベース「鶏卵・全卵・ゆで」（12005）文部科学省
- 文部科学省 食品成分データベース「木綿豆腐」（04032）文部科学省
- 文部科学省 食品成分データベース「糸引き納豆」（04046）文部科学省
- ISSN position stand: nutrient timing（2017年、運動する人のたんぱく質の量・配分・時刻）Journal of the International Society of Sports Nutrition / PMC
- 食事バランスガイド：材料と料理区分農林水産省
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