鶏むね肉のカレーだし親子雑炊

栄養メモ

1食あたり約468kcal、たんぱく質47g・脂質8g・炭水化物52gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きレシピです。ごはんで炭水化物を入れているため、筋トレ後や昼食にも使いやすく、減量中はごはん量を100g前後にするとカロリーを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

材料

• 鶏むね肉（皮なし）150g
• ごはん130g
• 卵1piece
• ブロッコリー60g
• だし汁250ml
• しょうゆ8ml
• カレー粉3g
• おろししょうが4g
• 片栗粉3g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、小さめのそぎ切りにします。しょうゆの半量、おろししょうが、片栗粉をなじませて5分置くと、加熱後も硬くなりにくくなります。

2. 2

   鍋にだし汁、カレー粉、残りのしょうゆを入れて中火にかけます。沸いたら弱めの中火にし、鶏むね肉を重ならないように加えます。

3. 3

   鶏むね肉の表面が白くなったらブロッコリーを加え、強く沸騰させずに2分ほど煮ます。煮立たせすぎないことがパサつき対策になります。

4. 4

   ごはんを加えてほぐし、全体が温まるまで1〜2分煮ます。水分が少ない場合は水かだしを少量足して、雑炊らしいゆるさに整えます。

5. 5

   火を弱め、溶き卵を2回に分けて回し入れます。1回目は軽く混ぜ、2回目は混ぜすぎずにふたをして30秒ほど置くと、卵の存在感が残ります。

6. 6

   器に盛り、小ねぎを散らします。弁当にする場合は水分を少し少なめにし、卵にしっかり火を通してから冷ましてください。