白米のレシピ19品

白米を使うレシピ一覧

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

コンビニ風高たんぱくランチ

忙しい日のための組み合わせ型ランチ。

昼食

543kcal

8分 / かんたん

たんぱく質55g

脂質12g

炭水化物60g

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高たんぱくバランス

豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼

しょうが醤油で味を変える、油を使わない豆腐そぼろ丼。ごはん150g・調味料込みのPFCを確認できます。

昼食夕食

530kcal

24分 / ふつう

たんぱく質55g

脂質11g

炭水化物59g

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高たんぱく低脂質

豚ヒレ肉と白米の回復プレート

脂質を抑えながら主食も入れるトレーニング日の食事。

夕食運動後

452kcal

30分 / ふつう

たんぱく質44g

脂質7g

炭水化物61g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ

蒸し鶏に飽きた日の20分ごはん。きのこのうま味としょうがの香り、とろみで鶏むね肉を食べやすく。

昼食夕食運動後

496kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

脂質6g

炭水化物73g

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※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとキャベツの梅みそ蒸し

ささみに飽きた日の20分ごはん。梅の酸味とみそのコクで、油を使わず味を変えるフライパン蒸し。

昼食夕食

438kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

脂質2g

炭水化物68g

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※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉と大根の甘酢照り焼き

蒸し鶏に飽きた日に。大根の食感と甘酢の酸味、軽い焼き目で味を変える20分ごはん。

昼食夕食

480kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

脂質6g

炭水化物70g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼き

蒸し鶏に飽きたら、しょうがの香りと玉ねぎの食感で味変。漬け込みなしで作る20分ごはん。

昼食夕食

486kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

脂質6g

炭水化物72g

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※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとトマトのしょうが卵炒め

蒸しささみに飽きたら、トマトの酸味と卵の食感で味変。ごはん付きの20分ごはん。

昼食夕食

495kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

脂質10g

炭水化物66g

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高たんぱく炭水化物あり

牛赤身肉のシンプル丼

運動量がある日のエネルギー補給に使いやすい丼。

昼食夕食運動後

442kcal

27分 / ふつう

たんぱく質39g

脂質8g

炭水化物56g

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高たんぱくバランス

サバ缶と豆腐の簡単丼

火を使わず魚と大豆のたんぱく質を取り入れる丼。

昼食夕食

518kcal

14分 / かんたん

たんぱく質35g

脂質19g

炭水化物58g

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バランス

納豆卵ごはんのバランス朝食

和朝食の定番をPFCが見える形にした一杯。

朝食

388kcal

8分 / かんたん

たんぱく質17g

脂質10g

炭水化物61g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬け

梅だしときゅうりの食感でさらっと食べる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質ボウル。

昼食夕食運動後

452kcal

20分 / かんたん

たんぱく質45g

脂質5g

炭水化物55g

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※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のカレーだし親子雑炊

カレー粉とだし、卵の香りで鶏むねのマンネリを変える高たんぱく雑炊。

昼食夕食運動後

468kcal

20分 / かんたん

たんぱく質47g

脂質8g

炭水化物52g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のほたて卵白だしあんかけ丼

ほたてと卵白のだしあんで、鶏むね以外の高たんぱく低脂質を作る一杯。

昼食夕食運動後

432kcal

16分 / かんたん

たんぱく質41g

脂質2g

炭水化物68g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉ともやしのカレーみそ炒め

いつもの蒸し鶏に飽きた日に。カレーの香りとみそのうま味、もやしの歯ごたえで楽しむ20分ごはん。

昼食夕食運動後

463kcal

20分 / かんたん

たんぱく質43g

脂質8g

炭水化物60g

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高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼

ツナ水煮と豆腐をカレー風味でまとめる、鶏肉以外の高たんぱく低脂質丼。

昼食夕食

458kcal

20分 / かんたん

たんぱく質39g

脂質8g

炭水化物55g

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高たんぱく低脂質

鮭缶と卵白の梅だし雑炊

鶏むねに飽きた日に、鮭缶・卵白・梅だしでさらっと食べる低脂質寄りの高たんぱく雑炊。

昼食夕食

374kcal

14分 / かんたん

たんぱく質33g

脂質7g

炭水化物43g

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高たんぱく低脂質

ささみと豆腐の酸辣湯風スープ

いつものささみを、酢としょうがが香る具だくさんスープに。卵とえのきの食感を楽しむ20分の夕食。

昼食夕食運動後

453kcal

20分 / かんたん

たんぱく質45g

脂質9g

炭水化物52g

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※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのチンジャオロース風

蒸し鶏に飽きた日に。しょうがの香りとピーマン・たけのこの歯ごたえを楽しむ、油小さじ1の20分ごはん。

昼食夕食運動後

406kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

脂質6g

炭水化物51g

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食事のタイミングで選ぶ

よくある質問

白米を使うレシピで、たんぱく質が多いのはどれですか？

掲載19品の中では「豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼」が1食あたりたんぱく質55g（530kcal）でいちばん多くなっています。

白米のレシピで、カロリーが低いのはどれですか？

「鮭缶と卵白の梅だし雑炊」が1食あたり374kcal（たんぱく質33g）でいちばん低カロリーです。主食を含まないレシピは、ごはんなどを足した合計で考えてください。

白米は100gでどれくらいのカロリー・たんぱく質ですか？

このサイトの掲載値では、白米100gあたり156kcal、たんぱく質2.5g・脂質0.3g・炭水化物37.1gが目安です。部位・商品・調理法で変わります。

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